Popolna in uravnotežena prehrana nam pomaga pridobiti bistvena hranila in vitamine za zdravo življenje, kot sta kalcij ali železo. Drugo hranilo, ki nam daje dobro zdravje, so kisle stopnje, med katerimi izstopata omega 3 in omega 6.
Danes vas delimo 15 živil z Omega 3, ki poleg tega, da pomagajo razvoju možganov vašega dojenčka, so dobri tudi za odrasle.
Omega 3: kaj to je in zakaj ga potrebujemo
Omega 3 je vrsta polinenasičenih maščob, ki veljajo za bistveno maščobno kislino, saj jih telo ne more proizvajati samostojno. Zato se moramo zateči k uživanju določenih živil, da ga dobimo in s tem izkoristimo njegove lastnosti.
Med nosečnostjo in dojenjem je treba poskrbeti za uživanje omega 3, kot je ta pomoč pri razvoju otroških možganov, izboljša njihovo kognitivno in nevrološko delovanje ter pomaga pri razvoju živčnega sistema.
Pri dojenčkih in več Med nosečnostjo jemljite hrano, bogato z omega 3Omega 3 je poleg koristi za razvoj možganov dober tudi za odrasle protivnetni in avtoimunski učinek Pomaga lahko zmanjšati tveganje za nekatere bolezni, za katere so značilni vnetni procesi in bolezni, ki jih posredujejo imunske reakcije. Tudi pomaga preprečiti pojav žilnih težav.
Hrana z omega 3
Losos
Maščobne ali modre ribe so tiste, ki vsebujejo največ omega 3, med njimi pa je tudi losos, ki vsebuje med 1,5 in 3 mg odstotka in je tudi vir vitamina D, kalcija in kalija. Uživamo ga lahko v različnih pečenih receptih oz.
Bela tuna
Poleg tega, da nam ponuja Omega 3, bela tuna Je dober vir beljakovin, kalija in fosforja. Med nosečnostjo je priporočljivo zaužiti modro ribo trikrat na teden, vendar ne pozabite, da je prepovedano uživati katero koli vrsto surovih rib ali morskih sadežev.
Sardine
The sardine So še ena maščobna ali modra riba, bogata z omega 3 in malo živega srebra, pa tudi z vitaminom D, jodom, kalcijem in kalijem. V glavnem jih lahko porabimo kot okusen prigrizek ali s testeninami.
Pri dojenčkih in več Redno uživanje rib v nosečnosti ima koristi za možgane in bi ščitilo pred avtizmomChia semena
Tisti od chia So eno od semen, ki nudijo največji delež dobrih maščob, zato se izkažejo kot odličen vir rastlinskih omega 3. Lahko jih uživamo ob zajtrku in sladicah.
Lanena semena
So eden glavnih virov omega 3 med rastlinsko hrano, saj imajo v sebi alfa linolensko kislino ali ALA. Za vsakih 100 gramov lanena semena Omega 3 vsebuje približno 22 gramov, poleg tega pa nudijo beljakovine, vlaknine in vitamin E ter kalcij in kalij. Ta semena se lahko vključijo v recepte za kruh in piškote.
Mandlji
The mandlji So tudi vir kakovostnih maščob, med katerimi izstopajo nenasičene in polinenasičene maščobne kisline, znotraj katerih najdemo omega 3. Z njimi lahko pripravimo hrustljav muesli ovsa in mandljev.
Orehi
Poleg tega, da vsebuje kakovostne maščobne kisline, kot sta omega 3 in omega 6, orehi Vsebujejo vlaknine, antioksidante, rastlinske beljakovine in dragocena mikrohranila. Lahko jih dodamo za zajtrk ali omako.
Arašidovo maslo
Za vsakih 100 gramov arašidovo masloLahko dobimo 10,3 grama omega 3, vendar je poleg tega ena raziskava ugotovila, da lahko uživanje arašidov med dojenjem pomaga zmanjšati tveganje, da bo otrok v prihodnosti zbolel za alergijami. Arašidovo maslo lahko uporabimo kot nadomestek masla za zajtrk ali naredi nekaj receptov, ki ga vključujejo, na primer v omaki ali muffinih.
Ekstra deviško oljčno olje
Je eno najbolj zdravih rastlinskih olj, ki vsebuje mononasičene maščobne kisline. Lahko uporabimo ekstra deviško oljčno olje za pripravo piškotov, piškotov in oblačenje solat.
Orehovo olje
Za vsakih 100 gramov orehovo olje, dobimo 10,4 grama omega 3. Lahko ga uporabimo za pripravo piškotov, kruh in pecivo.
Pri dojenčkih in več: 24 najbolj priporočljivih živil med nosečnostjo, vendar so vedno koristnaCanola olje
On kanolovo olje Vsebuje približno 9 gramov omega 3 na 100 gramov in lahko ga uporabimo za nadomestitev drugih olj za oblačenje ali saute.
Avokado
Poleg tega, da je bogat z omega 3, avokado Vsebuje vitamine A, C, D, E K in vitamine skupine B, kot so tiamin, biotin, vitamin B 12 in folna kislina. Uporabimo ga lahko kot dopolnilo k solatam ali zdravicam in sendvičem.
Oljke
Tako kot avokado, oljke So bogate z nenasičenimi maščobami in vključujejo druga hranila, kot so kalij, magnezij in kalcij. Najlažje jih moramo zaužiti kot prilogo, lahko pa jih vključimo tudi v nekatere recepte, na primer kvič ali piškote.
Soja
Edina stročnica, ki ponuja maščobe, in v soja Najdemo 11 gramov omega 3 na 100 gramov. V prehrano ga lahko vključimo v solate, hamburgerje ali enolončnice.
Ovsena kaša
Poleg zagotavljanja hranil, kot so kalcij, kalij in antioksidanti, ovsena kaša Je vir dobrih maščob za telo, vključno z omega 3. To žito ne moremo uživati le ob zajtrku, ampak tudi v piškotih, kruhu in hamburgerjih.
Poleg teh živila, ki nam prinašajo omega 3 seveda lahko na trgu najdemo še druge izdelke, ki so bili obogateni z Omega 3, na primer mlečne pripravke, piškote, žitarice, jogurt in jajca.
Fotografije | iStock, Pexels, Pixabay
