Železo je nujno za delovanje našega telesa. Sodeluje pri transportu kisika v krvi, pa tudi v procesu celičnega dihanja in pri proizvodnji hemoglobina. Med drugim je potrebno narediti tudi hormone in vezivno tkivo.
Vendar je železo eden izmed mineralov, ki povzroča večino pomanjkljivosti, povzroča slabokrvnost, zelo pogosto stanje, ki ga povzroča pomanjkanje železa, ki se pojavlja zlasti pri ženskah v rodni dobi.
Obstaja več živil, ki vsebujejo železo in ki jih moramo vključiti v svojo prehrano, da preprečimo pomanjkanje tega minerala. Po razlagi potreb po železu po starosti jih naštejemo 48 živil, bogatih z železom in kot bonus vam ga damo 48 enostavnih receptov, tako da ne bi stalo izboljšati prehrane.
Koliko železa potrebujem?
Potrebe po tem mineralu so odvisne od starosti, pa tudi od spola (ženske jih potrebujejo več) in od tega, ali so noseče ali ne, saj se med nosečnostjo njihove potrebe povečajo.
Pomembno je tudi vedeti, da je za pravilno absorpcijo železa v telo potrebno zaužiti živila, bogata z vitaminom C, in upoštevati nekatere prehransko-prehranske smernice, ki vam bodo pomagale pri boljši asimilaciji železa.
Tabela potrebe po železu glede na starost:
Dojenčki od 0 do 6 mesecev | 0,27 mg |
Dojenčki od 7 do 12 mesecev | 11 mg |
Otroci od 1 do 3 let | 7 mg |
Otroci od 4 do 8 let | 10 mg |
Otroci od 9 do 13 let | 8 mg |
Moški mladostniki, stari od 14 do 18 let | 11 mg |
Najstnice od 14 do 18 let | 15 mg |
Moški od 19 do 50 let | 8 mg |
Ženske od 19 do 50 let | 18 mg |
Odrasli, starejši od 51 let | 8 mg |
Nosečnice | 27 mg |
Doječe ženske | 9 mg |
Vir: NIH
Pri dojenčkih in več Živila, bogata z železom: kaj jesti, če imate slabokrvnost48 živil, bogatih z železom, in 48 receptov
1. Čarda
Tako kot druga zelena listnata zelenjava je tudi črednik vir železa, pa tudi kalija, kalcija, magnezija, vitamina C, E in A. Vsebuje 1,8 mg tega minerala na 100 g. Je popolno živilo za boj proti slabokrvnosti, saj njegova vsebnost vitamina C, ki je vključena v samo zelenjavo, prispeva k njeni pravilni absorpciji. Lahko ga jeste v slanih tortah, fritters, vročih ali hladnih jedeh in celo v smoothiejih.
Recept: Krompir, polnjen s sirom in sirom.
2. Artičoke
Artičoka ima številne pozitivne učinke na naše telo. Bogata je z vlakninami, zagotavlja peti del vlaknin, ki jih odrasla oseba potrebuje na dan, izboljša prebavo, ima diuretične učinke, preprečuje bolezni in ima protivnetne lastnosti.
Bogat je z vitamini, kot so vitamini B1, B3, E in C, in z minerali kalijem, fosforjem, magnezijem, kalcijem in železom v količini 1,3 mg na 100 g. Artičoke lahko pripravimo na več načinov, da iz njih kar najbolje izkoristimo.
Recept: Ocvrte artičoke s sirom
3. Školjke
Gline vsebujejo veliko železa naokoli 24mg na 100 gramovKo odrasla oseba potrebuje 8 mg na dan za moške in 18 mg za ženske v rodni dobi. Prav tako so bogati z drugimi minerali, kot so fosfor, kalij, cink, baker, mangan, selen, kalcij ali jod.
Recepti: 17 receptov školjk za uspeh v družinskih druženjih
4. Spirulina morske alge
Spirulina, znana tudi kot zeleno-modre alge, vsebuje železo iz morja. Nič manj kot 28,5 mg na 100 g.
Prav tako je bogata z beljakovinami, vitamini in antioksidanti. Njegove koristi segajo še dlje, saj dokazano spodbujajo delovanje obrambnih celic in proizvodnjo protiteles, ki lahko delujejo proti virusom in bakterijam. Najdemo ga v obliki kapsul, tablet ali praška.
Recept: Spirulina smoothie, ovsena kaša in zelenjavni zelenjavni napitek iz zelenjave
5. Mandlji
Ponudite mandlje za vsakih 100 gramov 4 mg železa, vendar je dober vir vitamina E, povezan s številnimi koristmi za zdravje. Hkrati je bogata z zdravimi maščobami, beljakovinami in vlakninami.
Recept: Korenčki in mandljevi muffini: recept za zajtrk in prigrizke
6. Fižol
Fižol je vir vlaknin, železa in rastlinskih beljakovin. Prispevajo okoli 7 mg tega minerala na 100 g. Črna je tista z največjo vsebnostjo (8,7 mg na 100gr), ki ji sledi rdeča (8,2 mg na 100gr) in bela (5,49 mg na 100gr).
Recept: Kremna fižolova juha z zelenjavo in parmezanom: italijanski recept z žlicami.
7. Orehi oreškov
Prevladujoče hranilo v indijskih indijskih oljkah so maščobe, ki so večinoma mononenasičene maščobe. Ponujajo dober vnos beljakovin in po kostanju so suho sadje, ki ima najvišji delež hidratov. Njegova vsebnost železa je precejšnja, 6,7 mg na 100 g.
Recept: Kokosova in indijska torta: surov veganski recept
8. Sardone
Kot vse modre ribe je tudi sardone hrana, bogata z omega 3. Tudi inćuni izstopajo po visoki količini cinka, vitamina D, kalcijevega joda, kalija in fosforja. Kar zadeva železo, prispeva 4,3 mg na 100 g.
Recept: Testenine s hrustljavim kruhom, češnjevimi paradižniki in inćuni
9. Rjavi riž
Rjavi riž je eno žitaric z več železa, čeprav ne najbolj. Iz riža je odstranjena samo zunanja lupina, zato ima več vlaknin, mineralov in vitaminov kot beli riž. Zagotavlja 1,7 mg na 100 g, beli riž pa 0,8 mg.
Recept: Celovita rižota iz ohrovta in gob: recept z dodatnimi vlakninami
10. Lešniki
Lešniki poskrbijo 4 mg železa na 100 gramov in se lahko uporablja za enostavno kremo ali maslo. Kot večina oreščkov imajo nizko vsebnost vode, veliko maščob, so vir vlaknin in nimajo holesterola. Vsebuje nenasičene maščobne kisline, mono nenasičene maščobne kisline, vlaknine, fosfor, magnezij, kalcij, kalij, vitamin E, vitamin B6, tiamin, niacin in folate.
Recept: Ultra sladka torta z bananami in lešniki, recept za zajtrke, ki jutra posvetlijo
Pri dojenčkih in še več 25 najboljših živil, bogatih s kalcijem, in kako jih narediti učinkovite11. ovsena kaša
Ovsena kaša je živilo s številnimi koristmi. V primerjavi z drugimi žiti ima velik prispevek beljakovin in vlaknin, ima tudi nenasičene maščobe in je živilo, bogato s kalijem, magnezijem, kalcijem in vitamini skupine B. Glede vsebnosti železa zagotavlja 5,8 mg na 100 g.
V kuhinji je zelo vsestranska sestavina, ki jo v številne pripravke vključimo tako sladke kot slane in za vse čase dneva.
Recept: ovsena kaša in jabolčni piškotki
12. Petelini
Ščurki, s 24 mg na 100 gSo odličen vir železa v mehkužcih. Izstopajo tudi po zelo nizkem prispevku maščob in kalorij, čeprav zagotavljajo dobro količino beljakovin z visoko biološko vrednostjo. Vsebujejo tudi vitamin A, skupino B, E in minerale, kot so magnezij, kalij, kalcij, jod in cink.
Recept: Začinjena juha z školjkami, ščurki in zelenjavo
13. Vodna kreša
Kot drugi zeleni listi je tudi vodna kreša dober vir železa za vašo prehrano. Približno 100 gramov vodne kreše ponuja približno 3 mg železa. Poleg tega koncentrira vitamin C, ki olajša absorpcijo železa, karotenov in drugih hranil, ki so dobra v njegovi sestavi.
Recept: vodna kreša in pomarančna solata: recept za uživanje v sebi
14. Teletina
Rdeče meso vsebuje več železa kot belo meso. Med njimi sta predvsem teletina in jagnjetina, ki največ prispevata ta mineral, v povprečju približno 3 mg železa na 100 gramov. Sledi govedina z 2 mg minerala v isti količini hrane.
Recept: krog teletine in sedem receptov, v katerih lahko preostanek tedna izkoristijo svoje ostanke
15. Račje meso
Po telečjem in govejem mesu je račje meso dobra možnost, da dodate železo, saj ga nekateri zagotavljajo 2,5 mg na 100 gramov tega zlahka absorbiranega minerala. Je zelo pusto meso z velikimi prehranskimi koristmi. Vsebuje beljakovine dobre kakovosti, vitamine skupine B, na primer vitamina B12 in B5, koristne za boj proti stresu in migreni ter druge minerale, kot sta cink in selen.
Zaužijemo ga lahko v enolončnicah, solatah, ocvretih, pečenih na žaru, kuhanih ali parjenih prsih.
Recept: Recept račje prsi z jurčki in omako Roquefort
16. Prepelice
Prepelice meso izstopa po vsebnosti beljakovin in kakovostnih aminokislin dobre kakovosti. Jereba vsebuje 4 mg železa na 100 g. Med njegove hranilne snovi so tudi vitamini A, vitamini skupine B (zlasti vitamin B3 in B6) ter minerali, kot sta kalcij in magnezij.
Recept: Vložena prepelica
17. Kale
Kale ali ohrovt je zelo priporočljivo živilo za nasičenje telesa pri dietah, da izgubijo težo, prav tako pa lahko pomaga zmanjšati srčno-žilne dejavnike tveganja. Ima kalcij, železo v dobrih razmerjih (1,9 mg na 100 g), magnezija, kalija in cinka poleg visoke vsebnosti beljakovin.
Recept: Pražena buča z ohrovtom ali ohrovtom. Garnijski recept
18. Datumi
Datlji spadajo med sadje z največjim bogastvom energije in dober vir topnih vlaknin. Zagotavljajo 11% dnevnih potreb po energiji za odraslega s povprečno telesno aktivnostjo. Ima vitamine skupine B (B1, B2, B3 in B6), ki dajejo prednost celicam. Med drugimi minerali je njegova vsebnost železa 2 mg na 100 g.
Recept: Maroški ratatouille z datumi: aromatičen recept kontrastov
19. Špinača
Špinača vsebuje 4,1 mg železa na 100 g (kar predstavlja tretjino naše dnevne potrebe po tem mineralu), bogati pa so tudi z vitaminom A. Pripravite jih lahko tako v vročih kot v hladnih jedeh, kot tudi v smoothiejih ali sokovih v kombinaciji s sadjem.
Recept: Katalonska špinača, najpreprostejši recept za zdravo večerjo
20. Pšenični kalček
Pšenični kalčki so zgoščen vir železa in najbolj hranljiv del pšenice. Ponudbe 8,5 mg železa na 100 g, kar pomeni, da lahko le z dvema žlicama imamo približno 2 mg tega minerala, ki je tako pomemben za zdravje telesa. Je tudi vir beljakovin, ogljikovih hidratov in vitaminov, med katerimi izstopa vitamin F ali linolna kislina. Pomaga uravnotežiti telo.
V rastlinsko mleko lahko za zajtrk dodamo pšenični kalčki, kot je drugo žito, ali pa ga dodamo v testo za hamburger, torto, kruh ali piškote.
Recept: Tri možnosti vegetarijanskega zajtrka, z visoko vsebnostjo beljakovin
Pri dojenčkih in več: 24 najbolj priporočljivih živil med nosečnostjo, vendar so vedno koristna21. Grah
Grah je živilo, ki vsebuje veliko vlaknin z nizkim vnosom kalorij, k temu pa moramo med drugim dodati njegovo visoko vsebnost vitamina C, lecitina ali kalcija. Sestavljajo nasito in poleg tega, da nam pomagajo znižati raven sladkorja v krvi. Njena vsebnost železa je 1,5 mg mg na vsakih 100 g.
Recept: Najboljši grahov recept s šunko za lahko večerjo
22. Fižol
Fižol je najbogatejša stročnica tega minerala (8,5 mg na 100 gramov). Prav tako so bogati z drugimi minerali, kot so mangan, baker, kalcij in fosfor. Obstaja veliko načinov, kako jih pripraviti: enolončnice, enolončnice, solata, prigrizki, juhe itd.
Recept: Miso glazirana tuna z nežno fižolovo solato: Zdrav recept
23. Jetra
Telečja jetra so zelo bogata z železom (mveč kot 7 mg na 100 gramov), vsebuje pa tudi več kot polovico dnevne kvote folne kisline in je vir vitamina B 12, vseh bistvenih hranilnih snovi, da se izognemo prehranskim anemijam. Poleg tega je notranji organ z najnižjo vsebnostjo maščob (5%) in je vir živalskih beljakovin.
Recept: Čebulna jetra. Ker je njen okus precej močan, je s čebulo okus nekoliko zamaskiran, kar pa ni všeč vsem.
24. Posušene fige
Količina železa v dehidriranih figah je 4,2 mg železa na vsakih 100 gramov. Dehidrirane fige so tudi hrana z veliko vlakninami. Zaradi tega poraba figov poleg povečanja zalog železa v telesu izboljša tudi črevesni tranzit. Prav tako so bogati s kalcijem in kalijem.
Sveže fige vsebujejo tudi železo, pri posušenih pa se hranilne vrednosti koncentrirajo, pomnožijo približno za tri zaradi izgube vode.
Recept: Sveži kozji sir, fige in medena pica
25. Fižol
Zeleni fižol izvira iz belega ali črnega fižola, le da je slednji suh. To je živilo z nizkim kaloričnim vnosom, vitamini rastlinskega izvora in velikim vnosom mineralov, predvsem kalija, ki pomaga izboljšati mišični in živčni odziv organizma. Drugi minerali, ki jih moramo izpostaviti, so kalcij, fosfor, magnezij, ki jih pridobivamo predvsem iz klorofila, ki ga najdemo v koži. Kar zadeva železo, ga vsebuje 1,03 mg na vsakih 100 g.
Recept: Riževa solata in zeleni fižol: Zdrav recept
26. kozice
Kozice so v glavnem bogate z jodom, saj 100g tega živila vsebuje 90 mg joda. Kar zadeva železo, jih vsebujejo 3 mg na 100 gramov. Vsebuje tudi veliko beljakovin, zato je živilo, ki se priporoča zlasti za razvoj mišic. Ker je hrana bogata z jodom, pomaga uravnavati holesterol, pa tudi predelati ogljikove hidrate, okrepiti lase, kožo in nohte.
Recept: Rogljički iz zelenjave in kozic: enostaven, zdrav in okusen recept z vključenim video posnetkom
27. Leča
Če pomislimo na živila z železom, je prva stvar, ki nam pade na pamet, leča. Toda resnica je, da mit o leči, čeprav predstavljajo dober prispevek tega minerala, propade, ker dejansko ne vsebujejo toliko železa kot ostala živila.
Leča vsebuje približno 7 mg železa na 100 gramov, vendar železo, ki ga vsebujejo, imenujemo Iron no Hem (ki ni živalskega izvora). Te vrste železa naše telo absorbira z veliko večjimi težavami kot Iron Hem, živalskega izvora. Kljub temu so zdrav vir energije in beljakovin za telo ter zelo koristno živilo za našo prehrano.
Recept: Recept za lečo hummus, predjed, ki vam bo všeč
28. Pivski kvas
Svež pivski kvas se prednostno uporablja za kruh, vendar se njegova suha in praškasta različica lahko uporabi kot prehransko dopolnilo zaradi velike prehranske bogastva.
Vsebuje veliko količino rastlinskih beljakovin. Prav tako je bogata z vlakninami, vitamini B1, B2, B3, B5, B6, B9 (ali folno kislino) in B12. In glede mineralov izstopa železo s količino 17 mg na 100 g.
Kako ga porabiti? Pri zajtrku, v solati ali mesnih enolončnicah lahko v šalico mleka ali soka potresete peščico. Ali ga vključite v smoothie, nekaj zdravic, nekaj osličnih filejev ali vegansko tortiljo kot recept, ki ga pustimo spodaj
Recept: Sočna veganska tortilja iz bučk: veganska različica klasične tortilje, ki vključuje pivski kvas.
29. Mango
Mango je tropsko sadje z visoko vsebnostjo vode. Vsebnost netopnih vlaknin je nizka in beljakovine se pojavljajo v majhnih količinah. Kalorična vrednost manga je zmerno nizka. Med minerali izstopa železo (4 mg tega minerala na 100 gramov), zagotavlja pa tudi kalij, fosfor, natrij in kalcij.
Recept: Mango mousse: enostaven in osvežujoč recept z vključenim videom
Pri dojenčkih in še več Zimska hrana: 17 najboljših sezonskih sadežev in zelenjave za preprečevanje bolezni30. Klapavice
Dagnje je vir železa v 4,5 mg na 100 gramov, kot tudi v folni kislini in vitaminu B12. Ima tudi hemo železo, ki se zlahka absorbira, in beljakovine živalskega izvora, ki ugodno asimilirajo železo.
Recept: Marinirane školjke Hiter in enostaven recept
31. Proso
Proso je eno najbogatejših železnih žit s prispevkom 3 mg na 100 g. Zelo izjemna je tudi njegova vsebnost v vitaminih B1, B2 in B9, kar je trikrat večja kot pri drugih žitih. Zelo je podoben kuskusu, vendar se ne prodaja predkuhan, ponavadi ga je treba sprati, kot kvinojo, in kuhati približno 20 minut.
Idealno je, da ga vključite za zajtrk ali pa ga pripravite z zelenjavo kot prilogo, kot je recept, ki vam ga dajemo.
Recept: Proso, pečeno z bučo: popoln recept za popoln jedilnik, ki ga lahko pripravite vnaprej.
32. Črni puding
Krvna klobasa, narejena z rdečo krvjo, je eno najbogatejših živil z železom in odličen prehranski vir železa, ki ga Hem zlahka absorbira. Vsebuje okoli 14 mg na 100 g. V krvi živalskega izvora, ki vsebuje hemoglobin, je železo pripravljeno za absorpcijo.
Recept: Krompirjevi kroketi, polnjeni s črnim pudingom in kandirano čebulo
33. Orehi
Oreščki so poleg tega, da je antistresno živilo vir serotonina, tudi vir nenasičenih maščob, kot je omega 3, ki pomaga zmanjšati kortizol v telesu. Njegova vsebnost železa ni zanemarljiva: 2,6 mg na 100 g
Recept: Gobji karpačo z oreščki in granatnim jabolkom, popolna in zdrava jesenska solata
34. Ušesa breskev
To je hrana rastlinskega izvora z več železa 7 mg tega minerala na 100 gramov Suhe marelice so tudi odličen vir kalija (več kot banana) in imajo pomembne prehranske lastnosti. Vsebujejo polifenole, ki preprečujejo negativni učinek prostih radikalov in imajo protivnetno delovanje.
Recept: Solata s svežim sadjem, lupinicami in suhimi marelicami
35. Ostrige
Ostrige so zdrava školjka z nizko vsebnostjo maščob in velikim vnosom omega-3 maščobnih kislin, potrebnih za pravilno delovanje našega krvnega sistema.
Kot dobro morsko hrano vsebujejo velike količine joda, cinka, ki zelo blagodejno asimilirajo prehranske beljakovine in znatne količine železa z visoko biološko vrednostjo, zaradi česar ga brez težav asimiliramo. To, kar so afrodiziaki, je mit. Zagotavlja 9 mg na 100 g.
Recept: Kozice v ostrižni omaki
36. jerebica
Če ga primerjamo z drugim mesom, jerebica vsebuje bistveno večjo količino kalcija kot kalcij. Poudarja tudi vsebnost drugih mineralov, kot je železo (7,7 mg na 100 gr) visoke biološke uporabnosti. Je tudi dober vir vodotopnih vitaminov tiamin, riboflavin, niacin, B6 in B12.
Recept: Pečena jerebova solata z granatnim jagodom in medom: sveža jed, ki združuje zelenjavo in sadje s posebno točko, ki jo prinese kisla jerebica.
37. Peteršilj
Peteršilj uporabljamo za aromatiziranje jedi in najdemo ga svežega kot dehidriranega.
Je vir rastlinskega železa (8 mg na 100 g), karoteni, kalcij in vitamin A z antioksidativnim učinkom v našem telesu. Ponuja tudi vitamin E, pa tudi številna rastlinska olja in vitamin C, ki prav tako zmanjšujejo oksidativni stres v našem telesu.
Recept: Ribji fileji v peteršiljevi omaki
38. Zobniki
Pinjole so zgoščen vir kakovostne energije in nenasičenih maščob, med katerimi izstopata oleinska in linolna kislina. Prav tako so vir rastlinskih in vlaknin beljakovin ter imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti.
Kar zadeva minerale, prispevajo 5,6 mg železa na 100 gramov, magnezij, fosfor in vitamini skupine B ter vitamin E.
Recept: Roza paradižnik, polnjen z pinjoli in rozinami. Vegetarijanski recept
39. Pistacije
Peščica vsebuje 100 g pistacij 3,9 mg železa. Fosfor in vitamin A dopolnjujeta svoj prehranski profil, zaradi česar so ti oreščki idealna hrana za živčni sistem.
Recept: Rezanci s sirom Burgos in špinačo ter pistacijev pesto
40. Kvinoja
Kvinoja je psevdocealno bogata z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami dobre kakovosti, z veliko zalogo železa v vrednosti 13,2 mg na 100 g, vitamini skupine B in z minimalno količino dobrih maščob za telo. Je ena najbolj znanih superživil danes.
Z njim lahko pripravimo vse, od solat in juh, do jedi za zajtrk in še veliko drugih receptov.
Recept: Solata iz kvinojske in kozice v azijskem slogu: lahek recept za okusno večerjo
Dojenčki in še več29 hrana za prehrano, ko želite zanositi, vendar so vedno dobre41. Arugula
Arugula je kot nalašč za preprečevanje slabokrvnosti in izboljšanje prebave. Poudarki vključujejo visoke količine vitamina C, beta karotenov ter provitamina A in železa, ki nam jih daje v velikih količinah in ki v kombinaciji z vitaminom C telo bolje asimilira. Prav zaradi tega je rugala popolna zelenjava za ljudi, ki so nagnjeni k slabokrvnosti.
Recept: Pražena bučna solata, avokado in rukola. Recept, kako poskrbeti za svoje uživanje
Pri dojenčkih in še več Kako preprečiti, da bi dojenček prenehal z anemijo?42. Chia semena
To seme je živilo velike prehranske vrednosti in zanimivih lastnosti. Ima visoko vsebnost olj in je najbogatejši rastlinski vir maščobnih kislin omega 3 (presega tri do desetkratno koncentracijo nenasičenih maščobnih kislin v večini zrn). Vsebuje tudi omega 6 in poudarja njen prispevek kalcija, magnezija, rastlinskih beljakovin in kalija. Kar zadeva železo, ga ima 16,4 mg na 100 gramov, v primeru njegove moke pa doseže do 20,4 mg na 100 gramov.
Recept: Chia puding z malinami, kivijem in kokosom, enostaven recept za zelo popoln zajtrk (z vključenim videom)
43. Sezamova semena
Sezamova ali sezamova semena so ena najbolj priljubljenih v času izdelave pekarn, prav tako pa spadajo med semena z več kalcija in beljakovin vseh osebkov. Tako beli kot črni sezam imata visoko antioksidativno sposobnost, v smislu železa pa prispevata 14,55 mg na 100g.
Recept: Hiter kruh s chia semeni, lan, buča, sezam in ovsena kaša. Recept za zajtrk poln energije
44. Soja
Soja je stročnica, ki vsebuje največ železa: 15,7 mg na 100 g. Po drugi strani pa je soja bolj kalorična kot povprečne stročnice, če jo primerjamo z drugimi. Popolna je kot vir rastlinskih beljakovin namesto živalskih beljakovin in pomaga zmanjšati raven holesterola, pa tudi krepiti kosti, saj je vir kalcija.
Recept: Pečena paprika, polnjena s teksturirano sojo, zdrav veganski recept s sojinim nadevom, ki ga, če ga pustite, prihranite za druge jedi, kot so empanadile ali omake.
45. Tofu
Zelo zanimivo blago je vključiti v svojo prehrano, če tega še niste storili. Ponuja dober vir rastlinskih beljakovin brez živalskih sestavin. To je izdelek, pridobljen iz soje in zato z visoko vsebnostjo železa, zagotavlja 5,36 mg tega minerala na 100 g. Vsebnost kalcija je med številnimi koristmi ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja naših kosti in preprečevanje osteoporoze.
Recept: Solata iz belega fižola z ukrivljenim tofujem: zdrav recept. Recept, ki združuje dva pomembna vira železa v isti jedi: fižol in tofu.
46. Suhi paradižnik
Če še vedno ne, poskusite posušen paradižnik vključiti v svoje jedi, čeprav morate upoštevati, da se kalorična obremenitev znatno poveča v primerjavi s svežim paradižnikom. Je živilo, bogato z vitaminom A, likopenom, magnezijevim kalijem in natrijem. Vsebnost železa, 2,7 mg na 100 g.
Posušeni paradižnik je sestavina, ki posvetli in poveča okus številnih jedi, kot nalašč za uporabo v solatah, zavitkih, sendvičih, picah in testeninah.
Recept: Gratinske testenine z zelenjavno omako, oreščki in suhim paradižnikom: recept za uporabo
47. Rozine
Rozine, tako kot drugo suho ali dehidrirano sadje, imajo zmanjšano vsebnost vode in koncentrirajo veliko hranil, ki so prisotne v svežem sadju. Imajo protivnetne lastnosti in so zelo koristni za preprečevanje ali odpravljanje zaprtja.
Med minerali so kalcij, kalij, železo (1,9 mg na 100 g) in magnezij, poleg tega pa imajo najmanj vitamina C.
Recept: Kuskus posoljen z oreščki in semeni. Zdrav recept
48. Jajčni rumenjak
Jajčni rumenjak je živilo, ki vsebuje ‘nonheme’ železo, čeprav je živalskega izvora. Več kot polovica beljakovin jajc se nahaja v rumenem delu in poleg železa (2,7 mg na 100 g) vsebuje mono nenasičene in polinenasičene maščobe, veliko maščob topnih vitaminov in drugih mineralov, kot sta fosfor in kalij.
Recept: Pečena jajca z bučkami, zdrav recept
