Ko imamo otroka, gre naše telo skozi impresiven proces preobrazbe, v katerem smo priča zmožnosti spočetja in vodenja novega življenja. V samo devetih mesecih smo šli skozi številne fizične spremembe in v večini primerov nam je po rojstvu otroka ostalo nekaj odvečnih kilogramov.
Normalno je, da se želimo počutiti prijetno in se želimo znebiti tistih kilogramov, ki nam jih je pustila nosečnost, vendar ne smemo postati obsedeni, ampak to storite z zdravim razumom in brez naglice. Zato danes delimo nekatere nasveti za hujšanje po porodu: načrt, kako se vrniti na svojo težo, ki deluje.
Preden začnete
Vemo, da se lahko zaradi dodatnih kilogramov, ki jih nosimo zdaj, počutimo drugačni in nekoliko nelagodni sami s seboj, vendar to upoštevajte: potrebovali ste devet mesecev, da ste prišli do kraja, kjer ste. S tem vam želim povedati Stvari jemljite počasi in mirno in ne poskušajte hitro ali pod pritiskom shujšati.
Pri dojenčkih in še več: Nadaljujte z vadbo po porodu: kako in kdajZapomni si to Preden začnete izvajati kakršno koli vadbo ali načrt prehranjevanja po porodu, se morate posvetovati z zdravnikom, ki vam bo podelil soglasje, da se boste lahko začeli počasi aktivirati in vedeli, ali obstajajo določena živila, ki jih lahko jeste ali ne, glede na vaše potrebe in na dojenčka v primeru, da dojite.
To je pomembno omeniti vrnitev na trening bo odvisna od telesne aktivnosti, ki ste jo izvajali tako med nosečnostjo kot pred zanositvijo. Če ste bili pred in med nosečnostjo telesno aktivni, se vam ni treba omejiti na hojo v prvih tednih, ko je karantena končana. Če na primer med nosečnostjo nadaljujemo s treningom moči (priporočeno, po drugi strani), se vrne po karanteni ni težav, upoštevamo le določene varnostne ukrepe in po možnosti, ki jih svetuje osebni trener.
Nasprotno, če še nikoli niste telovadili, je izredno pomembno Spoštujte karanteno, da boste lahko okrevali in telesu namenili dovolj časa počivajte in bodite torej pripravljeni na trenutek, ko začnete z vadbo. Na začetku bo z mehkimi in lahkimi vajami, nato pa izvedite še nekaj popolnejših in aktivnejših rutin, kot so tiste, ki jih bom delil spodaj.
Vadite rutino za hujšanje po porodu
Ko začnete znova nadaljevati telesno aktivnost po nosečnosti in porodu, to storite postopoma, ker dejstvo, da niste več noseči, še ne pomeni, da lahko telovadite enako kot pred nosečnostjo (razen tega, kar smo omenili o tistih, ki so že bili navajeni na telesno aktivnost).
Zato bomo svojo vadbeno rutino razdelili na faze, v katerih bomo začeli delati postopoma in povečevali intenzivnost. Priporočamo vam v vsaki fazi posvetite najmanj dva tedna, da telesu namenite čas, da se navadi na telesno aktivnost postopoma in brez naglice.
Če potrebujete ali želite imeti več časa za prilagoditev, si lahko vzamete še nekaj tednov. Zapomni si to lahko in bi morali urejati svoj čas glede na vaše potrebe in sposobnosti, ker je vsako telo drugačno.
Prva faza: nežne vaje in hoja
Ko se posvetujete s svojim zdravnikom in mu zagotovite dovoljenje, začnite z mehkimi in lahkimi vajamiKot lahek sprehod po bližnjem parku lahko dojenčka celo vzamete v njegov voziček, da vas spremlja.
Brez skrbi, če sprva lahko hodite le nekaj minut, Ideja je začeti z majhnimi in se povečevati. Hoja pol ure na dan nam bo pomagala skrbeti za svoje srce, aktivirati mišice in izboljšati prekrvavitev, vendar moramo biti nenehni.
Če hodimo vsak dan, bomo aktivirali različne dele telesa in jih pomagali vzdrževati, kar nam bo sčasoma pomagalo shujšati. Pomembno je tudi, da se začnete raztezati, da se vaše mišice pripravijo na intenzivnejšo aktivnost.
Pri dojenčkih in več Hujšanje po nosečnosti: sedem stvari, ki jih morate vedeti, da shujšate po poroduDruga faza: joga in pilates
Ko se vaše telo navadi, da bo po porodu nadaljevalo telesno aktivnost, lahko povečate njegovo pogostost in intenzivnost. Odlična možnost za telovadba, ki nam pomaga shujšati po porodu, je, da vadbe izvajamo doma, zato jih lahko prilagodimo svoji vsakodnevni rutini in brez potrebe po prevozu ali pridobitvi varuške.
Nekaj, kar moramo upoštevati, ko je karantena minila in nadaljujemo s telesno dejavnostjo, je to delati moramo za krepitev medeničnega dna, za to, kar lahko naredimo Kegelove vaje, pa tudi rutino hipopresivnega abs, saj nam bosta obe pomagali okrepiti notranji predel medenice.
Dve dejavnosti, ki sta idealni za začetek vadbe postopno po porodu joga in pilatesNo, poleg tega, da jih lahko vadimo doma, oboje ima majhen vpliv in nam bo pomagalo izboljšati telesno držo med nežno vadbo.
Doma lahko izvajamo 15-minutne jogijske rutine ali poiščemo YouTube kanale za nekaj treninga joge, ki jih lahko opravimo v naši učilnici. Ne pozabite vzemite si čas in če menite, da vas vsaka drža moti, počivajte in ga spremenite za drugega.
Tretja faza: abs in noge
Kasneje lahko začnemo delati na krepitvi nog in trebuha. Za okrepiti noge, moramo narediti vaje za svoje ugrabitvene mišice (notranji del stegna) in zadnjico, ki jih lahko doma delamo le z elastičnim trakom, ali poskusiti nekaj rutinske izometrične vaje za krepitev nog, ali počepi (nogavice oz. popoln, kar lahko storite brez opreme ali naprave.
V primeru trebuh, naši kolegi iz Vitónice predlagajo trebušni krog, da treniramo doma in da to lahko storimo v nekaj desetih minutah, kar je idealno za matere, ki imajo običajno malo časa ali razpoložljivosti, da opravijo bolj popolno rutino.
Pri delu trebuha izogibati se moramo značilnim drobtinam (abs abs v življenju) saj lahko trebušna hiperpresija prizadene medenično dno. Kar bomo naredili, se bomo osredotočili na delo jedra z vajami, kot so sprednja in stranska plošča.
Za to fazo vam predlagamo sedemdnevni izziv, ki bo uporabljal vaš dom kot telovadnico ... in ne da bi kupili kaj dodatnega, vam bo zagotovo zelo dobro.
Četrta faza: aerobna vadba in rutina celotnega telesa
Ko smo te mišice okrepili in napenjali, jih lahko dopolnimo z nežno aerobno vadbo, na primer kolesarjenjem v zaprtih prostorih in na ulici ali eliptično, ki nam bo pomagala pri kurjenju maščob in postopoma shujšala ter postopoma izgubljala težo. da smo se v nosečnosti povečali.
Ker smo okrepili mišice in se navadili na aerobno vadbo, se lahko vključimo intenzivnejše in obsežnejše rutine in vadbe, pri katerem telo deluje na popoln način, kar nam pomaga nadaljevati z izgubljanjem maščobe in hujšanjem po porodu.
On tek Prav tako je lahko dobra vaja, da v to fazo svojega načrta za hujšanje vključite in verjetno se vam bo zataknilo, ko začnete videti rezultate. Z otrokom lahko to celo storite, če kupite pravi voziček, z lahko konstrukcijo in velikimi kolesi. Tukaj vam puščamo a 8 tedenski načrt treninga narediti prvih 5 kilometrov z Vitónico.
V Vitónici trenirajte svoje telo doma s to rutino brez materialaPodatki, ki jih je treba upoštevati pri vadbi po porodu
Poleg tega, da poznate rutine in vaje za nadaljevanje vadbe postopno po porodu, je pomembno omeniti tudi nekatere podatke, ki jih morate varno upoštevati:
- Ostanite hidrirani pred, med in po vadbi, še posebej, če dojite, ker vaše telo potrebuje večjo količino vode, da napolni tekočino, ki jo izgubite med dojenjem.
- Nosite primerna oblačila, naj bo udobno in dihanje.
- Naredite kratke seje z nekaj ponovitvami in z odmori v sredini vsakega, da svojemu telesu omogočite okrevanje.
- Nosite primeren modrčekNo, čeprav boste začeli z vajo z majhnim udarcem, morate paziti na prsni koš in njegova tkiva.
- Bodite pozorni na svoje telo. Ne zahtevajte preveč od telesa, pazite na srčni utrip in pazite, da ne poškodujete mišic.
- Jejte zdravo in uravnoteženo prehrano, tako da ne boste zamudili nobenih hranilnih snovi in lahko z energijo opravljate svojo vadbeno rutino.
Zdrava prehrana načrtuje izgubo teže po porodu
Kaj jesti, da shujšam
Če želite shujšati na varen in zdrav način, Poleg tega, da začnemo telovaditi postopoma, se moramo prehranjevati tudi uravnoteženo, poskrbimo, da bomo prejeli vso potrebno hrano, da bo naše telo dobro nahranjeno in polno energije.
Ni nujno ali priporočljivo, da se podvržemo skrajni dieti ali preveč omejujoči, da bi shujšali, vendar to poiščimo popolno prehrano, ki dopolnjuje našo vadbeno rutino. Na ta način lahko s kombiniranjem telesne aktivnosti z zdravo hrano varno pristopimo k svojemu cilju.
Zapomni si to Najboljše je, da gremo k dietetiku-nutricionisti, ki nas lahko vodi v postopku in obravnavamo vsak primer posebej, da bi prišli do prehrane, ki je skladna z našimi potrebami in zmožnostmi, pa tudi, da lahko izpolnimo svojo vadbeno rutino brez razkrajanja.
Fortnitely Menu
Pred nekaj dnevi smo si delili zelo zdrav jedilnik za dve tedni, predvsem za hujšanje po nosečnosti in to bo koristno za matere, ki dojijo (in tudi za tiste, ki tega ne počnejo). Tu je najpomembnejše dobro načrtujte in organizirajte hrano, tako da nas ne preseneti in se prepustimo drugim možnostim, ki niso tako zdrave ali hranljive.
1. dan
| Zajtrk | Kozarec jogurta, ovsene kaše in praženega ananasa z začimbami. |
|---|---|
| Sredino zjutraj | Nabodala svežega sadja. |
| Hrana | Takos solate z lečo. Nektarin |
| Prigrizek | Kozarci jogurta, jagod in chia semen s hrustljavo ovseno kašo. |
| Večerja | Losos v papilotu z zelenjavo. Melona |
2. dan
| Zajtrk | Pečena jajca na avokadu s kozjim sirom. |
|---|---|
| Sredino zjutraj | Breskev in mleko stresemo. |
| Hrana | Piščančja solata s čičeriko in češnjami. Marelice |
| Prigrizek | Kozarec piškotov z mlekom in ovsenimi kosmiči ter oreščki brez sladkorja. |
| Večerja | Tajska telečja solata. Grenada |
3. dan
| Zajtrk | Kaša s karameliziranim ročajem. |
|---|---|
| Sredino zjutraj | Jogurt z mandlji in banano v kosih. |
| Hrana | Testenine z zelenjavo. Fige |
| Prigrizek | Kozarec mleka in energijske palice posušenih marelic. |
| Večerja | Okrogli puran in jabolko ter kuhalnik tlaka z zeleno listnato solato. Nektarin |
4. dan
| Zajtrk | Kozarec mleka in sendvič s hitrim kruhom s semeni s svežim sirom in paradižnikom. |
|---|---|
| Sredino zjutraj | Ovsena kaša in jabolčni piškoti. |
| Hrana | Topla krompirjeva in lososova solata s svežimi zelišči. Banana |
| Prigrizek | Mlečni in breskev smoothie s chia semeni. |
| Večerja | Oprani orientalski piščanec z zelenjavo. Grenada |
5. dan
| Zajtrk | Dve sestavini palačinke s svežim sadjem. |
|---|---|
| Sredino zjutraj | Kozarec mleka in piškoti brez sladkorja. |
| Hrana | Kvinoja solata z beluga lečo in hrustljavo zelenjavo. Melona |
| Prigrizek | Mlečni kolač s češnjami in makom. |
| Večerja | Ribja solata v solati tacos. Melona |
6. dan
| Zajtrk | Čaj ali mleko z bananinimi in ovsenimi muffini. |
|---|---|
| Sredino zjutraj | Skledica mleka, ovseni kosmiči, granatna zrna in sesekljani oreški. |
| Hrana | Goveji zrezek na žaru z solato iz belega fižola s paradižnikom. Fige |
| Prigrizek | Naravni jogurt s sončničnimi semeni. |
| Večerja | Marinirana riževa solata. Lubenica |
7. dan
| Zajtrk | Skodelica mleka z ovsenimi kosmiči, narezanim kivijem, rozinami in lanenimi semeni. |
|---|---|
| Sredino zjutraj | Opečene bučne cevi |
| Hrana | Sredozemska kvinoja solata s piščancem. Banana |
| Prigrizek | Mlečni kolač s chia semeni in češnjami. |
| Večerja | Oslebi z novim krompirjem in češnjevim paradižnikom. Apple |
8. dan
| Zajtrk | Skledica mleka z ovseno kašo, narezano banano in sončničnimi semeni. |
|---|---|
| Sredino zjutraj | Kozarec mleka in hrustljavi krekerji iz semen in ovsa. |
| Hrana | Rdeča testenina iz leče z narezanimi češnjevimi paradižniki. Melona |
| Prigrizek | Ovsena kaša, banane in mandlji. |
| Večerja | Ovojnice ali taki zelene solate z žarejo teletino. Melona |
9. dan
| Zajtrk | Jogurt s hrustljavo granolo in svežim sadjem. |
|---|---|
| Sredino zjutraj | Čaj ali kava s polnozrnatim toastom z olivnim oljem in paradižnikom. |
| Hrana | Turški čili s sladkim krompirjem in krompirjem (brez rdečega vina). Nektarin |
| Prigrizek | Polovični sendvič polnozrnatega kruha s svežim sirom, paradižnikom in avokadom. |
| Večerja | Olupljene limonine lignje obarvamo z brokolijem. Fige. |
10. dan
| Zajtrk | Jagoda, banana in sveži sir s skledo ovsene kaše. |
|---|---|
| Sredino zjutraj | Kozarec mleka s pol sendvičem polnozrnatega kruha s semeni s svežim sirom in paradižnikom. |
| Hrana | Kvinoja solata z telečjo in avokado Breskev |
| Prigrizek | Čaj s polnozrnatim toastom z olivnim oljem in paradižnikom. |
| Večerja | Omleta z jajčevci in solato iz sveže zelenjave po izbiri. Lubenica |
11. dan
| Zajtrk | Kozarec mleka in krekirani krekerji. |
|---|---|
| Sredino zjutraj | Mlečni kolač in šipek. |
| Hrana | Mesne kroglice osli in brokolov s pari krompirja. Banana |
| Prigrizek | Naravni jogurt z ovsenimi kosmiči in svežimi češnjami. |
| Večerja | Solata s kuskusom iz cvetače z mariniranimi kozicami in avokadom. Slive |
12. dan
| Zajtrk | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Sredino zjutraj | Čaj ali mleko s polnozrnatim toastom s svežim sirom. |
| Hrana | Čičerikova solata s koruzo in avokadom. Nektarin |
| Prigrizek | Palice z ovseno kašo in oreščki. |
| Večerja | Take v vrtnarju osladite s svežim krompirjem ali svežo solato. Melona |
13. dan
| Zajtrk | Čaj ali mlečni muffini z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s svežim sirom. |
|---|---|
| Sredino zjutraj | Kozarec mleka s sendvičem polnozrnatega kruha z avokadom in paradižnikom. |
| Hrana | Brokolijeva torta Sveže fige |
| Prigrizek | Skodelica mleka s svežimi češnjami, ovsenimi kosmiči in sončničnimi semeni. |
| Večerja | *Gratinske gobe, polnjene s piščancem, ki jih spremlja kuskus. Lubenica |
14. dan
| Zajtrk | Skledica mleka z ovseno kašo, narezano banano, rozinami in lanenimi semeni. |
|---|---|
| Sredino zjutraj | Palačinke iz bučk in ovsenih kosmičev |
| Hrana | Testenine z avokadom pesto. Breskev |
| Prigrizek | Čaj ali mleko s polnozrnatim toastom s svežim sirom. |
| Večerja | Jajčevci, polnjeni z mesom. Slive |
Kako spremeniti jedilnik
V tem meniju predlagamo različne možnosti za zajtrk, sredino dopoldne, kosilo, prigrizek in večerjo, ki dokazujejo, da dieta za izgubo teže ne sme biti omejena ali omejujoča. Ne pozabite, da je okvirno in lahko zamenjamo jedi, porcije in celo sestavine, da jih prilagodimo svojim potrebam in željam.
Variante za zajtrk
Različice hrane
Različice prigrizkov
Različice za večerjo
Splošna priporočila
Poleg posvetovanja z možnostmi, ki jih predlagamo, obstajajo tudi drugi nasveti za hranjenje, ki jim lahko sledimo, če želimo po porodu shujšati, kot:
- Izberite živila na žaru in se izogibajte uživanju ocvrte hrane.
- Pijte vodo kot glavni vir tekočin in povečajte porabo.
- Žvečite počasi in zelo dobro vsak zalogaj, jeste počasi in mirno.
- Poskusite vedno jesti istočasno, sedite za mizo in brez motenj.
- Nikoli ne preskočite obrokov, kajti v nasprotju s tem, kar si mnogi mislijo, je to lahko kontraproduktivno, če si prizadevamo shujšati.
- Kupujmo in kuhamo, kolikor lahko doma, pa tudi izbiramo svežo in sezonsko hrano, pri čemer se izogibamo uživanju visoko predelane zamrznjene hrane.
Nazadnje bodite realni in potrpežljivi.
Ne pozabite, da vsaka sprememba zahteva čas in da ne smemo poskušati hitro in pretirano izgubljati kilogramov, ampak postopoma da se naše telo neguje pravilno in se naše mišice vsak dan bolj krepijo.
Pri dojenčkih in več Hujšanje kot par po nosečnosti hitro in zdravoNe obupajte, če sprva ne opazite opazne spremembe, saj bo to prišlo v svojem času. Pomembno je ostanite stalni in izvajajte svojo rutino vadbe in načrt obrokov z zdravim razumom. Postavite si realne dolgoročne cilje in poskušajte uživati v procesu, in če vas partner med tem spremlja, ga lahko še bolj motivirate.
Najboljši način shujšati po porodu, to počnete brez naglice, pravilno in varno, ne da bi vas obsedli za številko ali pritisnili, ker vaše telo ne zgleda tako, kot je bilo pred nosečnostjo in porodom.
Fotografije | Pekseli
