25 najboljših živil, bogatih s kalcijem, in kako jih narediti učinkovite

Kalcij je eden najpomembnejših mineralov za naše telo, saj je temeljna sestavina naših zob in kosti, pa tudi najbolj bogat mineral v človeškem organizmu. Poleg tega, da krepi kosti, kalcij prispeva k razvoju drugih pomembnih funkcij.

Kalcij je bistven tudi med nosečnostjo, bistveni steber za zdravo nosečnost in otroka. Plod potrebuje kalcij, da ima močne kosti in zobe, saj povečuje njegovo kostno gostoto, pa tudi za srce, koagulacijske sisteme in zdrave mišice.

Zato moramo poskrbeti, da pokrijemo dnevno količino kalcija, in to bomo dobili s tem, kar jemo. Delimo, kakšni so 25 najboljših živil, bogatih s kalcijem, in kako jih narediti učinkovite.

Koliko kalcija moramo dobiti na dan?

Kalcijeva kvota se razlikuje glede na spol in starost vsake osebe. Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje so to povprečne priporočene količine kalcija na dan v miligramih (mg):

Življenjska faza

Priporočena količina

Dojenčki do 6 mesecev

200 mg

Dojenčki stari od 7 do 12 mesecev

260 mg

Otroci od 1 do 3 let

700 mg

Otroci od 8 do 4 let

1.000 mg

Otroci od 9 do 13 let

1.300 mg

Najstniki od 14 do 18 let

1.300 mg

Odrasli od 19 do 50 let

1.000 mg

Odrasli moški, stari od 51 do 70 let

1.000 mg

Odrasle ženske, stare od 51 do 70 let

1.200 mg

Odrasli 71 let ali več

1.200 mg

Mladostniki, noseči ali dojijo

1.300 mg

Nosečnice ali doječe odrasle ženske

1.000 mg

Ker ne gre za mineral, ki ga proizvajamo naravno, moramo zagotoviti, da bomo prejeli priporočene dnevne količine preko naše prehrane ali multivitaminskih mineralnih dodatkov, če pa jih lahko pridobimo na podlagi uravnotežene prehrane, veliko bolje.

Zakaj je kalcij pomemben za naše telo

Poleg znanega "kalcij je dober za vaše zobe in kosti", je ta mineral eden najpomembnejših, saj pomaga pravilno razviti številne procese in funkcije v našem telesu.

Potrebujemo kalcij, da se mišice premikajo in živci lahko prenašajo sporočila iz možganov na različne dele telesa. Tudi kalcij pomaga krvi, da pravilno kroži prek krvnih žil in normalnega srčnega utripa ter sproščanja hormonov in encimov.

Dojenčki in več kot 80 odstotkov ljudi ne porabijo kalcija in vitamina D, ki jih potrebujejo (in zaskrbljujoče je)

Pomanjkanje kalcija pomembno prispeva k nastanku osteoporoze, pa tudi morebitnemu pojavu drugih motenj. Po drugi strani pa prav tako ne smemo pasti v viške, saj lahko pretiran vnos kalcija povzroči zaprtje. Poleg tega lahko vnos velike količine kalcija dlje časa poveča tveganje za nastanek ledvičnih kamnov.

25 najboljših živil, bogatih s kalcijem

Verjetno večina ljudi povezuje kalcij pri hranjenju z mlekom, vendar obstaja veliko živil, ki nam tudi dobro prispevajo ta mineral. To so 25 najboljših živil, bogatih s kalcijem.

Sir

Čeprav se natančen znesek lahko v povprečju razlikuje od enega do drugega siri zagotavljajo 800 mg kalcija na 100 gramov. Sire, ki nam zagotavljajo več kalcija, so: parmezanski sir (1.187 mg kalcija na 100 gramov), sušeni Manchego sir (848 mg kalcija na 100 gramov) in sir Gruyere (881 mg kalcija na 100 gramov).

Če ste noseči, se izogibajte plesnivim sirom, kot sta roquefort ali kabrale, in fermentiranim sirom, kot sta feta ali cambembert (tudi če so pasterizirano mleko), zaradi tveganja, da bi dobili listeriozo.

Sir lahko vključimo v neskončne recepte, tako slane kot sladke in za kateri koli dan v dnevu.

Mleko

Vsebnost kalcija se lahko razlikuje glede na vrsto mleka. Na primer v kozarcu polnomastnega mleka (250 ml) najdemo 300 mg kalcija, v enem od posnetega mleka pa najdemo 320 mg.

Na dan morate zaužiti 2 ali 3 obroke mlečnih izdelkov. Zajtrk naj vključuje postrežbo, ki je lahko kozarec mleka, jogurt v kombinaciji s hrustljavimi žiti in nekaj sadja

Prehrana otrok v prvih letih je predvsem mlečna. Tako mleko kot pridobljeni mlečni izdelki prinašajo številne prehranske koristi, vendar je treba biti previden s surovim nepasteriziranim mlekom, saj lahko v njem nastanejo nevarni mikroorganizmi, ki predstavljajo resna zdravstvena tveganja.

Jogurti

Pri jogurtih je količina kalcija različna tudi glede na njegovo vsebnost. Jogurti, ki prispevajo najvišjo raven, so grški in posneti okusi, s 150 mg kalcija na 100 gramov, sledi sladkan naravni posneti jogurt s 149 mg, in celoten naravni jogurt s 142 mg. Lahko ga spremljamo z naravnim sadjem ali v skodelicah z mango in chia semeni.

Sardine

Ribe nam pomagajo tudi pri pridobivanju kalcija, zlasti sardine v olju, ki zagotavljajo 340 mg kalcija na 100 gramov. Sardine so tudi mastna riba ali modra riba, bogata z omega 3 in malo živega srebra, pa tudi z vitaminom D, jodom in kalijem.

Uživamo jih lahko kot prigrizek ali v okusni slani torti ali v zvitkih v prigrizku.

Kozice in kozice

Druga morska hrana, ki je dober vir kalcija, so kozice in kozice. Ti prispevajo 220 mg na 100 gramovPoleg tega, da živila vsebujejo druga bistvena hranila, kot so jod, cink, pa tudi vitamina A in D. Zagotavljajo tudi omega-3 dolgo verižne polinenasičene maščobne kisline, ki so sestavni del prehranskih vzorcev, povezanih z dobro zdravje

Lahko jih uživamo v solatah, omaki in mesnih kroglicah ali v številnih drugih receptih, ki jih vključimo v svojo prehrano. Priporočamo eno do dve tedenski porciji morske hrane.

Posušena figa

Dehidrirano sadje zagotavlja tudi precejšnje količine kalcija, ki jih zlahka vključimo v svoje obroke. Prispevajo denimo suhe fige 163 mg kalcija na 100 gramov. Neposredno do Palate delimo tri načine, kako fige posušiti doma: z dehidratorjem, v pečici ali jih pustimo na soncu.

Dehidrirani paradižnik

Sušen ali dehidriran paradižnik je lahko tudi dober vir kalcija, saj vsakih 100 gramov paradižnika, posušenih na soncu, brez agregatov 110 mg kalcija na 100 gramov. Vključimo jih lahko v solate ali panine.

Mandlji

Oreščki, kot so mandlji, zagotavljajo tudi kalcij, saj vsebujejo velike odmerke tega minerala: 264 mg na 100 gramov, ki zajema 26% priporočenega dnevnega dodatka za odraslo osebo. V svoje obroke jih lahko vključimo v najrazličnejše jedi: v solate, piškote in celo kot osnovo za slano torto.

Lešniki

Čeprav ne zagotavljajo toliko kalcija kot mandlji, so lešniki tudi dober vir tega minerala, saj prispevajo 230 mg kalcija na 100 gramov. Uživamo lahko v preprostem domačem receptu Nutella, ki ga predlagamo v Vitónici.

Pistacije

Pistacije poleg tega, da so popoln zaveznik za srce, pomagajo pri izpolnjevanju našega dnevnega vnosa kalcija, kot ga zagotavljajo 136 mg na 100 gramov. Je tudi dober vir magnezija, kalija, vlaknin, vitamina E in spada med oreščke z največjim deležem nenasičenih maščob in visoko vsebnostjo beljakovin. Ne pozabite le, da je priporočena dnevna količina pistacij 28 gramov, saj so izredno kalorične.

Lahko jih jemo takšno, kot je, ali vključimo to "superhrano" v recepte za vsak dan, kot so torte, hummus ali solate.

V VitónicaTop 11 živila, bogata s kalcijem

Sezamova semena

Druga zelenjavna semena, ki nam pomagajo pokriti priporočeno količino kalcija, so sezamova semena, saj prispevajo 975 mg na 100 gramov. Lahko jih dodamo v omako ali pa jih uporabimo za peko nekaj muffinov ali tort.

Makova semena

Semena lahko dodajo tudi velike količine kalcija v našo prehrano, kot zagotavljajo makova semena 1.460 mg na 100 gramov. Lahko jih vključimo v svojo prehrano z uporabo v solatah ali z vključitvijo v muffine, palačinke in piškote.

Koromačeva semena

Seme, ki vsebuje tudi visoko koncentracijo kalcija, je koromač, ki zagotavlja 1300 mg na 100 gramov. To je še ena vrsta semen, ki jo lahko uporabimo v kruhu, tortah, muffinih in omakah.

Chia semena

Priljubljena semena chia, ki jih zdaj lahko najdemo na več receptov za zajtrk, smoothije in zdrave prigrizke, so tudi dober vir kalcija, saj zagotavljajo 630 mg na 100 gramov.

Posušen koper

Tudi nekatera zelišča nam lahko dajo kalcij, ki ga potrebujemo vsak dan. Primer tega je posušen koper, ki zagotavlja 1.700 mg kalcija na 100 gramov. Koper lahko uporabimo za pripravo juh, krem ​​in pripravo omak.

Posušen origano

Drugo zelišče z veliko kalcija in ki ga lahko uporabimo za dodajanje številnih živil je origano, ki zagotavlja več kot 1.500 mg na 100 gramov. Idealno je za sezonsko hrano, kot so pice in testenine.

Posušene morske alge wakame

Nekatere alge nam lahko pomagajo tudi pri izpolnjevanju naših dnevnih kvot kalcij, na primer posušene morske alge wakame, ki zagotavlja 660 mg kalcija na 100 gramov. Lahko ga dodamo juham, kremam, šejkam, omaki in solatam.

Posušene nori morske alge

Drug primer alg, iz katerih lahko pridobivamo kalcij, so posušene noriške morske alge, saj nam jih daje 430 mg kalcija na 100 gramov. Uporabimo ga lahko kot nadev za pite, v solatah in palačinkah.

Čičerika

Stročnice, v katerih lahko najdemo več kalcija, so čičerika, saj te prispevajo 145 mg kalcija na 100 gramov. Uživamo jih lahko v pečici, v omaki ali kot osnova za okusne pice.

Fižol

Fižol v vseh njegovih sortah je pomemben vir kalcija, saj po navedbah Vitónice črni fižol prispeva 150 mg na 100 gramov, beli fižol 120 mg in stročji fižol 80 mg. Pripravimo jih lahko v solatah, enolončnicah, tortiljah ali kot prilogo.

Vodna kreša

V zelenjavi je vodna kreša ena od možnosti, ki nam omogoča večji vnos kalcija 220 mg na sto gramov. Njegov okus morda ni najboljši, toda če jih vključimo v solate in tortilje, jih lahko uživamo.

Kale

Zelo zelje ali ohrovt sta tudi pomemben vir kalcija, saj na 100 gramov zagotavlja 200 mg kalcija. Z lahkoto ga vključimo v solate in juhe.

Brokoli

Nadaljevanje z zelenjavo je brokoli še en, v katerem lahko najdemo potreben kalcij 200 gramov zagotavlja 120 mg tega minerala. Je zelo vsestranska zelenjava, saj jo lahko vključimo v solate, enolončnice, tortilje, muffine ali kot glavno jed.

Špinača

Poleg tega, da je bogata z železom in vitaminom A, je špinača tudi živilo, ki nam pomaga, da dobimo potreben kalcij, saj ga zagotavljajo 117 mg na 100 gramov. Uživamo jih lahko v solatah, muffinih in palačinkah.

Švicarski čard

Chard je še ena zelena listnata zelenjava, ki vsebuje kalcij in tako pomaga pri našem vsakodnevnem vnosu 105 mg kalcija na 100 gramov. Vključimo jih lahko v pecivo, kot je polnjen krompir ali omaka.

Vsa ta živila ne samo, da nam pomagajo dobiti kalcij, ki ga potrebujemo vsak dan, ampak tudi so zelo praktični in jih je enostavno dobiti skozi različne recepte in obroke, ki smo jih predlagali.

Kako jih narediti učinkovite: ojačevalci njihove absorpcije

Absorpcija kalcija je boljša, če ga zaužijemo v največ 500 mg naenkrat, zato priporočamo dobijte ga čez dan skozi različne obroke in prigrizke, ki jih imamo.

Poleg tega, da poznate živila, ki so bogata s kalcijem, je pomembno tudi, kako ga kombinirati, da ga usvojimo. Na primer Ko zaužijemo kalcij, moramo poskrbeti, da dobimo tudi vitamin D, saj to olajša njegovo absorpcijo in pomaga pritrditi kalcij v kosteh.

Po podatkih Nacionalnega informacijskega centra o osteoporozi in kostnih boleznih lahko vitamin D dobimo na tri načine:

  • Skozi kožo: naravno se pojavi v telesu po izpostavljenost sončni svetlobi.
  • Z vnosom določenih živil: živila, ki vsebujejo vitamin D, so omejena, predvsem pa modre ribe, školjke, jajčni rumenjak, določene drobnice, kot so jetra in mlečni izdelki.
  • Skozi dodatke.

Druga hranila, kot so vitamin K ki jih najdemo v zelenjavi, kot so repa, zelje, zelena solata in špinača ter vitamin C ki jih lahko najdemo zlasti v agrumih, so povečevalci njihove absorpcije. Nasprotno, izogibati se moramo kombiniranju kalcija z živili, ki so zaviralci le-tega, na primer odvečnimi vlakninami in nekaterimi beljakovinami, ki jih najdemo v želeju in jajčnem beljaku.

S temi nasveti in predlogi iz najboljša hrana, bogata s kalcijem, lahko pridobite priporočeno dnevno količino glede na vaše potrebe in s tem preprečite nastanek osteoporoze in drugih zapletov, ki izhajajo iz pomanjkanja tega minerala.

Fotografije | Pexels, Pixabay

Video: Belgrade with Boris Malagurski. HD (April 2020).