Vse več žensk se odloči za spremembo prehrane in se odloči prenehati uživati izdelke živalskega izvora. Toda kaj se zgodi, ko te ženske zanosijo? Ali je mogoče, da je na zelenjavi zdrava nosečnost?
Odgovor je pritrdilen. Vegetarijansko prehrano lahko med nosečnostjo jemljete tako, da se naučite kombinirati hrano, da nadomestite zalogo potrebnih hranil v tej fazi. Če ste vegetarijanec, se morate prehraniti, če želite imeti zdravo nosečnost.
Ali je varno prenašati vegetarijansko nosečnost?
Ni randomiziranih nadzorovanih študij, ki bi na to vprašanje daleč odgovorile. Vendar pa obstaja študija, izvedena leta 2015 in objavljena v BJOG-u, ki nas približa dokazom.
Analizirali smo 22 opazovalnih študij o nosečnostih veganskih in vegetarijanskih ljudi in ni bilo ugotovljeno, da je prišlo do porasta večjih napak pri rojstvu niti kakšnih drugih resnih težav pri otrocih ali materah, ki jemljejo to vrsto prehrane, dokler je ženska zdrava.
Bistvena hranila v vegetarijanski prehrani
Hrana je ključna med nosečnostjo. V tem obdobju je treba biti previdnejši, če je le mogoče, s prehrano, saj bo v veliki meri odvisno od tega, kako se bo vaš dojenček razvil znotraj maternice. In ne samo to, ampak tudi vaše zdravje v prihodnosti.
Dojenčki in več so se posvetovali z dietetičarka Arantza Muñoz Hernández, znan tudi kot etični dietetik, ki nam daje ključi k uživanju vegetarijanske prehrane med nosečnostjo. Podrobno je opisal, katera hranila so nujna in kako jih pridobiti, ter priporočila o količinah vsakega od njih, ki jih morate zaužiti.
Energija (kcal)
V kateri koli nosečnosti, ne glede na to, ali je vegetarijanska ali ne, se poraba energije in beljakovin poveča za trimesečja (vedno od drugega trimesečja).
To bo odvisno od teže pred nosečnostjo ženske. Toda na zelo posplošen način lahko rečemo, da se pričakuje ženska, ki je bila zdrava (brez predhodne telesne teže ali debelosti) povečati z 11 na 16 kg med nosečnostjo
Kaj bo pomenilo, da se je v drugi četrtini zaužil 300 kcal več na dan kot običajno, na primer, zaužijemo 100 gramov več kuhanih stročnic in 30 gramov več oreščkov, približno, in približno 450 kcal več na dan, kot preden zanosimo. In v tretjem četrtletju na primer približno 50 gramov oreščkov na dan in 150 gramov stročnic na dan.
Beljakovine v nosečnosti
Ko govorimo o beljakovinah in njihovih potrebah med nosečnostjo, moramo najprej vedeti, koliko baze potrebujemo. Gre za izračun, da moramo stranišča in po posvetovanju razložiti, saj lahko to privede do napak. Ponovno se izračuna na podlagi zdrave teže in razloži, katera živila so bogatejša z beljakovinami.
Na primer, 100 gr kuhana čičerika Imajo 8,9 gr zelo kakovostne beljakovine (s popolnim aminokislinskim profilom). Medtem ko 100 gr kuhana kvinoja, ima le 4,4 gr beljakovin. On tofu, odvisno od vašega vodostaja (če je bolj kompakten ali bolj svilnat) vsebuje od 8 do 12 gramov zelo kakovostnih beljakovin na 100 gramov. Vendar ima 100 gramov kuhanega riža 2,3 grama beljakovin, kar v tem primeru nima popolnega aminokislinskega profila.
The teksturirana soja Vsebuje 25 gr beljakovin na 100 gr kuhanega in zelo dobre kakovosti, medtem ko 100 gr seitan Imajo 21 gramov beljakovin, ki tako kot pri rižu nima popolnega aminokislinskega profila. Znotraj oreščki, poudarite arašide, ki vsebujejo 23 gramov beljakovin v 100 gramih, in mandlje, ki vsebujejo 21 gramov beljakovin v 100 gramih.
Od drugega četrtletja povišajte 25 gr / dnevno naše potrebe po beljakovinah (da ne 25 gr beljakovinske hrane: 100 gr kuhane teksturirane soje vsebuje 25 gr beljakovin)
Primer menija
Primer jedilnika z dovolj beljakovin za žensko z normalno težo bi bil:
- Zajtrk: 35 gr ovsenih kosmičev in 250 ml sojine pijače. Sadje
- Srednje jutro: 60 gr kruha s paradižnikom, oljem in avokadom.
- Hrana: 100 gr čičerike, kuhane v solati z limoninim sokom. Posoda z rižem (120 gr kuhanega). Sadje
- Prigrizek: 30 gr mandljev in banana. Kava s sojino pijačo (200 ml)
- Večerja: 150 gr tofua na žaru in solata s 15 gr zdrobljenih sezamovih semen. Sojin jogurt.
Skupaj: 68,3 gr beljakovin
Če potrebujete 25 dodatnih gramov (kot smo že rekli, v 2. četrtletju), jih lahko dobimo prek katerega koli od teh virov.
50 gramov teksturirane soje surove = 25 gramov beljakovin
50 gr arašidov + 1 sojin jogurt = 18 gr beljakovin
150 gramov tofuja = 12-18 gramov beljakovin
The Kakovostne beljakovine v veganski prehrani Izvirajo predvsem iz soje, stročnic in oreščkov.
Vitamin B12
Kot se že zgodi v vegetarijanski in veganski prehrani, Dodatek B12 ne sme jemati, tudi če ginekolog jemlje prehranske, gestacijske ali dojenje. Zdravnik običajno predpiše nosečniška dopolnila v kombinaciji s folno kislino skupaj z jodom in vitaminom B12.
Jod
Med nosečnostjo je običajno, da zdravnik jemlje nadomestke z jodom, na splošno, tako v nosečnosti kot ne, je priporočljivo uporabljati jodirana namizna sol v količini, ki jo priporoča WHO, manj kot 5 gr na dan.
Zato je tako pomembno ne uživajte ultrapredelanih, ki so bogate s natrijem. Uporaba eksotičnih soli, kot je himalajska roza sol, je zelo modna, vendar če ne navedete, da je jodirana, ni tisto, kar iščemo.
Kalcij
Priporočila za kalcij med nosečnostjo so nekoliko višja kot pri odraslih (v stanju, ki ni noseča): 1100 mg dnevno.
Kako lahko izpolnimo te zahteve?
- Zajtrk: 1 kozarec obogatene zelenjavne pijače + sadje po okusu
- Hrana: krožnik brokolija z belim fižolom in peščico mandljev
- Večerja: 120gr tofua z zelenjavo, polnozrnat kruh s sezamovo pasto (tahin) in sojinim jogurtom
Železo
Kako se v nobeni nosečnosti potrebe po železu povečajo od drugega trimesečja, ker bo plod zanj oblikoval zaloge železa.
Železo je pomembno za zagotovitev preskrbe s kisikom, ki ga dojenček potrebuje za zdravo rast in ohranjanje anemije med nosečnostjo, bolezni, ki lahko povzroči zaplete.
Potrebe po železu v nosečnosti se povečajo z 1-2,5 mg / dan na začetku na 6,5 mg na koncu nosečnosti. Železnina, ki jo lahko vključite v svojo vegetarijansko prehrano, je zelena listnata zelenjava kot špinača, zelje, zelje in blitva, pa tudi žitarice in obogatena hrana.
Nehemsko železo (tisto, ki ne prihaja iz živalskih virov) se zelo absorbira bolje spremlja vir vitamina C in distanciranje njihovega vnosa, na primer, od čokolade, kave ali čaja (vključno z brezkofeinom in brez teina). Prav tako je dobro orodje, da stročnice prej namočite, jih jeste fermentirano, na primer tempeh, ali poganjke, kot so stroki fižola.
Omega 3, DHA
DHA kot taka ni pogosta v veganski prehrani (lahko jo najdemo v nekaterih algah in zato veganski dodatki EPA in DHA izvirajo iz mikroalg), vendar ALA, ki je in veliko v dietah Vegetarijanska in veganska omogoča, da se prek nje pridobi DHA, ne da bi jo bilo treba dopolnjevati.
Kako ga bomo dobili? Izogibanje sojinim, koruznim, sončničnim in rastlinskim oljem. Uporabljajte olivno olje ali avokado. Vključi 1 čajna žlička lanenega / lanenega olja ali 10 gr podeželskih / kalifornijskih oreščkov na dan v vaši prehrani.
Vitamin D
Vitamin D je bistven za več funkcij našega telesa, vključenih v nosečnost, saj ima pomembno vlogo pri absorpciji kalcija. Zato je dr. pijte rastlinske napitke, obogatene z vitaminom D (tisti, ki so obogateni s kalcijem, ga običajno zaužijejo), pa tudi, če se boste izpostavili neposredno soncu, 15 do 30 min dnevno na obrazu, vratu in rokah, vam bodo pomagali doseči optimalno raven.
Vendar je običajno, da začnemo s primanjkljajem, zaradi uporabe krem za telo in obraza, pa tudi ličil z zaščitnim faktorjem in zaradi dejstva, da se naše delovno in družabno življenje izvaja predvsem v zgradbah, se preselimo avtobusi, avtomobili ali števci in večino leta gremo, pokriti z dovolj oblačil.
Zato je priporočljivo, da opravite analitiko v mesecih od oktobra do marca, kjer je vključen ta parameter, je dober način za zagotovitev pravilnih ravni. V nasprotnem primeru je možno, da nam bo zdravnik zagotovil dopolnilo.
Nikoli ne smemo rahlo dopolnjevati vitaminov in / ali mineralov. Pojdite do zdravstvenega delavca in ga po potrebi preverite z diagnostičnimi testi (na primer analitičnimi testi) in analizo trenutne kakovosti in količine prehranske prehrane. Odločil se bo, ali je treba dopolniti ali ne, in kako to storiti. Na trgu obstajajo veganska vitamina D3.
