Prehrana nosečnice je ključna za dober razvoj otroka. To je obdobje, ko materin način prehranjevanja ne vpliva samo na zdravje, ampak tudi na dojenčka, ki se rodi, zato obstaja vsaj 10 stvari, ki jih morate vedeti za vodenje zdrave prehrane med nosečnostjo.
Ohranjanje raznolike, popolne in uravnotežene prehrane je bistveno za zdravo nosečnost, ki jo vedno spremlja tudi vadba. Nadzirajte povečanje telesne mase, izberite prava hranila in živila, pa tudi, kako jih pripraviti, je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati.
1) Naredite več obrokov na dan
Prebava v nosečnosti je počasnejša, kar daje občutek težnosti. Zato se mu izogibajte, namesto da bi si privoščili bogate obroke, najbolj priporočljivo pojejte večkrat na dan majhno količino. To je tudi dober način za boj proti slabosti v prvih mesecih.
Prigrizanje ur ni kontraproduktivno za nadzor teže, če se izberejo zdravi prigrizki, kot so oreščki, zdrob, toast in koščki sadja.
2) Ribe da, vendar previdno
Riba je odlično živilo za nosečnice, saj je pomemben vir omega 3 in omega 6, vendar mora biti količina nekaterih vrst omejena.
Velike ribe, kot so modroplavuti tun in car, imajo visoke koncentracije živega srebra, katerih kumulativni toksični učinek je povezan z nevrološkimi in možganskimi poškodbami pri otroku.
The majhne ribe ki ne nabirajo živega srebra, je mogoče varno zaužiti približno trikrat na tedenskem jedilniku. To so na primer: modroplavuti tun, losos, oslič, podplat, sardele, sled, skuša, sardelica ali bokarta, jelka, jegulja, šura ali navadna skorja, zelena, palometa, morska postrv, pasji pes ...
Med nosečnostjo uživanje surovih rib, kot sta suši ali sashimi, ni priporočljivo.
3) Pazite na varnost hrane
Tako kot je priporočljivo omejiti vnos določenih rib zaradi kumulativnega tveganja živega srebra, obstajajo tudi druga živila, s katerimi je treba biti previden.
Šunka je povezana s tveganjem za toksoplazmozo, čeprav novejše študije zagotavljajo, da ima dobro ozdravljen in dober izvor pršuta minimalno tveganje, a poglejmo, kdo si upa.
Vem odsvetujte uživanje surovega mesa, pa tudi jajca, ki niso dobro nastavljena ali nepasterizirana. Prav tako moramo biti previdni tudi pri morebitnih onesnaževalih, hrani iz gensko spremenjenih rastlin.
Po uporabi jih zelo dobro operite kuhinjske pripomočke, pa tudi sadje in zelenjavo, da odstranite umazanijo in pesticide.
4) Ostanite hidrirani
Fiziološke spremembe, ki jih ženske doživljajo med nosečnostjo, zahtevajo povečanje dnevnega vnosa vode. Strokovnjaki priporočajo, da jih zaužijete dva litra vode na dan.
Voda, bodisi neposredna bodisi hrana, je koristna za preprečevanje nekaterih tipičnih težav v nosečnosti, kot so zaprtje, glavobol, in v nasprotju s tem, kar si mislite, pomaga preprečiti edem, oteklina, ki jo povzroča odvečna tekočina v tkivih.
Pomaga tudi pri preprečevanju urinskih okužb, ki so eden vodilnih vzrokov za prezgodnji porod in pomaga vzdrževati ustrezne ravni amnijske tekočine, ki se nenehno obnavlja.
5) nič alkohola
Ni zmerne količine alkohola, ki bi se lahko štela za varno v nosečnosti. Še vedno se ji je priporočljivo izogibati, saj je nemogoče vedeti, kakšna je varna raven porabe. Učinki, ki jih ima lahko pitje iste količine alkohola, se od ene do druge ženske razlikujejo, odvisno od stopnje nosečnosti, njene lastne fiziologije in tolerance na alkohol.
Alkohol prehaja skozi posteljico in prehaja plod, katerega tkiva in organi se tvorijo in lahko vplivajo na njegov razvoj. Je drugi vzrok duševnih motenj, zato ga bolje hranite proč.
6) Povečajte porabo sadja in zelenjave
Zato je v nosečnosti večja potreba po hranilih in vitaminih sadje, zelenjava in zelenjava So najprimernejša hrana, ki jo pokrivajo, hkrati pa zagotavljajo vlaknine, tekočine in pomagajo preprečiti nelagodje.
Sadje in zelenjava sta drugi korak prehrambene piramide in a dnevno porabo najmanj petih kosov na dan. Hkrati morate uravnotežiti prehrano s hrano iz vseh skupin.
7) V prehrano vključuje živila iz vseh skupin
Pomembno je imeti uravnoteženo prehrano, kjer je ne primanjkuje hrana vseh skupin.
Sadju, zelenjavi in zelenjavi je treba dodati stročnice, žita in njihove derivate (kruh, riž, testenine), po možnosti polnozrnata žita, mlečni izdelki, ki zagotavljajo kalcij, pusto meso, ribe, jajca in oreščke ter na vrhu piramida, le občasno, sladka in mastna.
Od druge polovice nosečnosti se bodo potrebe po energiji povečale med 250 in 300 dodatnih kalorij na dan.
8) Kako kuhati hrano
Najbolj zdrav način za pripravo hrane je na žaru, zlasti meso in zelenjava, ker ohranijo svoje prehranske vrednosti brez potrebe po dodanih oljih. Zelo dobro gre tudi riba in zelenjava pari.
Če se odločite zavre hrano, uvedite jih, ko je voda zelo vroča in v velikih kosih, da zmanjšate izgubo vitaminov in hranil.
Pri kuhanju v pečici je treba nadzorovati količino olja in maščob, dodanih hrani. Fritters je treba omejiti na enkrat na teden in vedno v olivnem olju. Al wok je tudi zanimiv način kuhanja hrane, predvsem zelenjave, zelenjave, mesa in piščanca. So hrustljavi in zelo okusni.
9) Začimbe v prehrani nosečnice
Izogibajte se dodajanju preveč soli živilom v času kuhanja, že številnih živil, pri pakiranju jim dodamo sol.
On oljčno olje Nedvomno je najboljša začimba, saj vsebuje antioksidante in oleinsko kislino, bogata pa je tudi z esencialnimi maščobnimi kislinami, omega 3 in omega 6, z dokazanimi koristmi med nosečnostjo.
Namesto kisa izberite limona Da bi popestrili solate, vitamin C pomaga pri absorpciji železa iz hrane.
Tudi izogibajte se preveč začinjene hrane, še posebej pikantna za preprečevanje zgage in motenj želodca, pa tudi hemoroidov.
10) Nadzirajte svojo težo
Medtem ko nosečnost ni primeren stadij za zdravljenje, je pomembno nadzorovati povečanje telesne mase, da se izognemo zapletom, tako zaradi našega zdravja kot zdravja otroka.
Idealno povečanje telesne teže med nosečnostjo krog med 9 in 12 kilogrami, Čeprav je odvisno od vsakega posameznega primera, bo ginekolog presodil, ali je nižje ali večje pridobivanje teže upravičeno ali ne vključuje tveganj.
Fotografije | Fotografije Lina in Janet Beasley = JLB Creativesen Flickr
Pri dojenčkih in še več | Deset nasvetov za zdravo prehrano v nosečnosti, Dekalog priporočil za dobro prehrano v nosečnosti
