Prej smo v članku Dojenčki delili več člankov in še več, kjer govorimo o prednostih izvajanja joge med nosečnostjo, ki je ena najprimernejših vaj, ki jih je treba izvajati v tej fazi. Pred nekaj dnevi sem vam pokazal drže ali asane, ki jih lahko izvajate v prvem trimesečju nosečnosti.
Zdaj nadaljujemo z naslednjim delom te posebne serije joge in delimo sedem položajev za drugo trimesečje nosečnosti.
Joga v drugem trimesečju nosečnosti
Spet smo se posvetovali z Melisso Aguilera iz Namaste joge, ki je certificirana kot prenatalni inštruktor joge, da nam pove, kako je z vadbo joge v tem drugem trimesečju in kakšne so drže, ki jih priporoča.
Ta trimesečje je najbolj prijetno v nosečnosti, saj nelagodje prvega in trebuha zaostaja, čeprav je že zloglasno, pa vam še vedno daje veliko svobode gibanja. Je idealen čas za krepitev mišic hrbta in nog, da se boste lahko pripravili na težo teže, ki jo bodo nosili v prihodnjih tednih.
V tem četrtletju se bo vaše stanje ravnovesja z rastjo dojenčka premaknilo, Čeprav je dobro vaditi drže za uravnoteženje, ker mišice in kosti napolnijo s krvjo in kisikom, morate biti previdni in jih izvajati nežno, po potrebi napolnite steno.
Joga postave za drugo trimesečje
Kot smo omenili, je v tej drugi četrtini pomembna krepitev mišic nog in hrbta, zato je priporočljivo narediti položaje, ki ustrezajo temu cilju.
Pomembno je, da se poskusite izogniti položajem, v katerih se postavite na hrbet ali jih izvajate za kratek čas, saj vsa teža maternice pade na hrbet, črevesje in spodnjo veno kavo, ki je odgovorna za vračanje krvi, ki Izvira iz spodnjega dela telesa.
Virabhadrasana I
Virabhadrasana I ali bojevnik postave I, je začetek treh različic Warrior Posture. Začenši v Tadasani ali Planinski postaji, ki smo jo videli v prvi četrtini, vdihnite in ločite stopala približno en meter. Nato desno nogo obrnite za 90 ° navzven, sledita mu trup in boki. Desno nogo upognite, da oblikujete pravi kot in dvignete roke navzgor, tako da roke spremljate z očmi. Korak za korakom delimo videoposnetek, kako pravilno narediti bojevnik postave I:
Ta drža pomaga krepiti različne mišične skupine, vključno s prsmi, rameni, rokami, hrbtom, stegni in gležnji. Pomaga tudi izboljšati koordinacijo in povečati sposobnost koncentracije.
Virabhadrasana II
Virabhadrasana II ali bojevnica postave II, je položaj, ki sledi Guerreru I in v katerem je "bojevnik" v napadnem položaju. Znova začnite v Tadasani, razširite noge in dvignite roke na stranice, tako da jih držite naravnost z rameni in dlani obrnjenimi navzdol. Nato desno nogo obrnite za 90 ° navzven in desno nogo upognite, da oblikujete pravi kot. V tem videoposnetku je položaj Guerrero II prikazan korak za korakom:
Tako kot bojevnica drže I, tudi ta drža služi krepitvi mišic hrbta, prsnega koša, ramen, rok in nog, poleg tega pa pomaga doseči ravnovesje in stabilnost.
Balasana
Balasana ali otroška poza, je drža sproščenosti, ki nam omogoča počitek. Začnemo tako, da se postavimo na kolena na tleh in sedemo na pete. Pri nosečnicah je treba kolena ločiti, da se lahko upognemo in pustimo prostor za trebuh med nogami. Klanjamo se, da se s čelom dotaknemo tal in roke položimo ob bok ali pred telo.
Prednosti otroške poze so raztezanje spodnjega dela hrbta, raztezanje ramen (ko so roke postavljene spredaj), lajšanje utrujenih nog ter zmanjšanje ali lajšanje stresa in utrujenosti.
Bitilasana
Bitilasana ali kravja poza, je ena izmed osnovnih položajev joge in jo redno spremlja Marjaryasana ali Mačja poza, o čemer bomo govorili kasneje. Začnite tako, da se postavite na tla, ki podpirajo kolena in roke, kot da oblikujete mizo s hrbtom naravnost. Vdihnite in dvignite medenico in glavo, hkrati pa spustite želodec. Izdihnite in vrnite hrbet v pravi položaj.
Ta drža pomaga raztegniti hrbtne mišice, tonus in okrepiti roke, raztegniti in okrepiti vratne mišice ter izboljšati koordinacijo.
Marjaryasana
Marjaryasana ali Mačja poza, je podobna Kravjemu položaju in jo navadno vadimo pri njej. Začne se tako kot drža, vendar namesto da spuščate trebuh, ko vdihnete, si prislonite hrbet in napnite trebuh.
Ta drža pomaga zmanjšati napetost, okrepiti hrbtenico in medenični predel, spodbujati gibčnost hrbtenice, popraviti slabo držo in nadzorovati um.
Setu Bandha Sarvangasana
Setu Bandha Sarvangasana ali Bridge Pose, drugo začetno držo joge, to ime prejme tako, kot to počne hrbet, ko je dvignjen. Začnite v Savasani ali Corpse Pose, ki smo jo videli v položaju prve četrtine, upognite kolena in stopala postavite narazen, pri tem pa jih poskušajte postaviti čim bližje rokam. Vdihnite in dvignite boke in nato zadnji del tal, medtem ko hrbtenico rahlo zakrivite. Nekaj sekund dihajte enakomerno in nato počasi spustite hrbet in boke na tla.
Ta drža pomaga raztegniti prsni koš, vrat in hrbtenico, pa tudi zmanjša utrujenost, bolečine v hrbtu, glavobol in nespečnost. Tako kot mnoge druge joge, tudi ta lajša stres in prinaša občutek dobrega počutja.
Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana ali Pas Pose DownJe ena najbolj znanih jogijskih postaj in je drža prehoda ali počitka. Ta položaj se lahko začne na dva načina, v primeru nosečnosti pa je idealno, da začnete stati.
Začenši v držanju Tadasane ali Gorske poze, razširimo noge čez kolk in dvignemo roke v nebo. Kasneje upognemo kolk, dokler se roke ne dotaknejo tal in nato naredimo korak nazaj, tako da oblikujemo obrnjeno V. Za izhod ali dokončanje te drže lahko upognemo kolena in se premaknemo na Balasana ali Otroško držo.
V tej drži raztegnemo celotno zadnjo verigo telesa: hrbet, ramena in zadnjico, kar pomaga krepiti mišice hrbta, vratu, ramen in trebuha. Poleg tega pomaga izboljšati krvni obtok.
Splošna priporočila
Zapomni si to Preden začnete ali nadaljujete s katerokoli rutino vadbe v nosečnosti, se morate vedno posvetovati z zdravnikom in počakaj, da ti to dovoli. Ko vadite joga asane ali drže, se ne smete bolj potruditi. Če imate občutek, da vam med izvajanjem drže primanjkuje zraka, je bolje, da se ustavite in se mu izogibate, to pomeni, da se preveč trudite.
Fotografije | iStock
Pri dojenčkih in še več | Sedem joga položajev za nosečnice: asane, priporočene v prvem trimesečju, joga za nosečnice: koristi, kontraindikacije in previdnostni ukrepi
