Za tiste, ki želijo telovaditi med nosečnostjo, pri dojenčkih in še več priporočamo vadbo joge, eno najprimernejših vaj v tej fazi, in v resnici je raziskava pokazala, To je najboljša vadba v nosečnostiNo, učinkovitejša je od hoje ali predporodnih tečajev.
Če torej želite začeti vaditi jogo in ste na začetku nosečnosti, vas delimo sedem asan ali joga poz za nosečnice, priporočene vaje za prvo trimesečje.
Posvetovali smo se z Melisso Aguilera, certificiranim inštruktorjem prenatalne joge v Namaste Yoga, da nam je dala nekaj nasvetov o jogijskih položajih, ki jih priporočamo med nosečnostjo. Delimo vaša splošna priporočila in nekatera stališča za prvo četrtletje.
Joga v prvem trimesečju nosečnosti
V prvem trimesečju ni priporočljivo delati veliko joga, ampak vendar bolj se osredotočite na dihalne vaje. Te vaje vam bodo pomagale, da boste bolje dihali in se sprostili, kar vam bo pomagalo bolje obvladati nelagodje, ki se običajno pojavijo v prvih tednih nosečnosti.
Lahko začnete s tem vaje, ki podaljšajo vdihe, na primer: tri sekunde vdihnite in izdihnite za isto obdobje, nato povečajte čas na 5, 8 in 10 sekund. Dihanje ne sme biti nikoli zadržano, ampak mora biti tekoče in brez dolgih pavz, dokler ni večjega nadzora in povečanja pljučne zmogljivosti.
Joga predstavlja prvo trimesečje
V prvem trimesečju se moramo izogibati intenzivnim vajam, ki zahtevajo veliko napora, zato priporočamo torzijsko ali obrnjeno lego, da se jih izognete. Kot sem že rekel, v prvem četrtletju moramo osredotočite se na izboljšanje dihanjain zato bomo oblikovali stališča, ki nam bodo pomagala pri delu.
Dandasana
Dandasana ali Cane Pose, je osnova številnih sedečih položajev. Če sedite na tleh s hrbtom naravnost in naravnost, iztegnite noge pred seboj in z dlanmi položite roke na stegna, tako da jih pritisnete proti tlom.
Ta drža pomaga krepiti hrbtne mišice, izboljšati držo in tonirati noge, pomaga pa tudi pri odpiranju ramen in prsi.
Suhasana
Suhasana ali Easy PoseTo je klasična drža, ki se široko uporablja za meditacijo. Sedite na tleh, začenši z Dandasana (prejšnji položaj) in s hrbtom naravnost, prekrižite noge, tako da se stopala dotikajo tal, pri čemer poskušate vsako postaviti pod nasprotno koleno.
Ta drža pomaga krepiti hrbet, povečuje gibčnost kolka in prepone, iztegne kolena in gležnje ter predvsem umiriti um in se sprostiti.
Tadasana
Tadasana ali Gorska pozaJe ena izmed klasičnih jogijskih poz in tista, ki deluje kot osnova za številne stoječe pozi. Začnite tako, da postavite stopala tako, da se dotikata oba velika prsta, pete pa rahlo narazen. Hrbet naj ostane raven in pokončen, glava in ramena pa naj bodo sproščena.
Ta drža pomaga aktivirati vse mišice telesa, izboljšati držo, okrepiti stegna, kolena in gležnje, poleg tega pa preprečuje in izboljšuje bolečino išiasa.
Vajrasana
Vajrasana ali Diamantna poza, je še ena klasična joga postava, ki deluje tudi kot začetek za nekatere sedeče položaje. Začnite pri Tadasani ali Gorskem položaju (prejšnja drža) in nato pokleknite tako, da nožne prste postavite nazaj in sedite za petami. Sprostite ramena in roke ter položite roke na stegna ali kolena, pri čemer ostanite s hrbtom naravnost in z očmi naravnost naprej.
Ta drža pomaga tonzirati mišice stegen, kolen in gležnjev, pomaga pri prebavi, umiriti um in preprečiti bolečine v išiasu.
Baddha Konasana
Baddha Konasana ali drža čevljarjaJe odlična drža za začetnike in tudi klasična joga postava. Začetek v Dandasani ali Cane Pose (prvi, ki ga delimo na tem seznamu), razširite noge, ki kažejo prste proti nebu. Upognite kolena in stopala približajte telesu, kolikor lahko, tako da stopala postavite drug proti drugemu. Skušajte spustiti kolena na tla, a da se ne poškodujete ali si močno potrudite.
Prednosti te drže so izboljšanje prekrvavitve, raztezanje mišic kot notranjega dela stegen, stimulira trebušne organe, daje gibčnost kolkom in kolenom, pa tudi pomaga izboljšati držo. Poleg tega je ta položaj priporočljivo izvajati v celotni nosečnosti, saj pomaga pri pripravi na porod.
Padmasana
Padmasana ali Lotus Pose, je še ena izmed klasičnih drž meditacije, čeprav je za začetek pri nekaterih ljudeh nekoliko bolj zapleteno. Začnite pri Dandasani ali Cane Poseu, upognite eno od kolen in položite nogo na nasprotno stegno s podplatom stopala navzgor in ga tako približajte kolku. Nato naredite enako z nasprotno nogo in nato položite roke na stegna ali kolena (ali pa se jim lahko pridružite tudi pred prsmi), hrbet pa držite naravnost.
Ta drža pomaga krepiti in dati prožnost bokov, masirati trebušne organe, predvsem pa pomaga sprostiti in izboljšati koncentracijo.
Savasana
Savasana ali truplo poze, je drža, ki jo redno uporabljamo na koncu seje joge in ki se na prvi pogled morda zdi ena najlažjih. Začnemo ležati na tleh, roke položimo iztegnjene in rahlo odmaknjene od telesa z dlanmi navzgor, noge pa rahlo odprte. Centriramo glavo, poravnamo hrbtenico in zapremo oči, pri čemer se osredotočimo na vdih.
Ta drža pomaga umiriti um, omiliti stres in sprostiti celotno telo, prav tako pa pomaga zmanjšati utrujenost, nespečnost in krvni tlak.
Splošna priporočila
Preden začnete ali nadaljujete s katero koli vadbo v nosečnosti, se morate vedno posvetovati s svojim zdravnikom in počakati, da vam za to dovoli.. Nikoli se ne trudite pretirano, če imate občutek, da imate pri izvajanju drže zadihanost, se je bolje ustaviti in se ji izogibati, to pomeni, da se preveč trudite.
Fotografije | Pixabay, iStock
Pri dojenčkih in še več | Joga za nosečnice: koristi, kontraindikacije in previdnostni ukrepi
