Kljub temu, da je ravno tako pomemben kot preostali obrok, ki ga naši otroci naredijo čez dan, je prigrizek je morda eden najbolj zapostavljenih. Naglica, da pred šolanjem otrok kaj hitro pripravimo, skupaj s pomanjkanjem ustvarjalnosti nas lahko včasih privede do predelane hrane, ki je zelo sladka in ni zdrava za otroke.
Kot smo pred nekaj dnevi z vami delili predloge o zdravem zajtrku, smo se tudi tokrat želeli pogovoriti s nutricionistom in dietetikom Luisom Albertom Zamoro (o čemer lahko vidimo tudi v TV oddaji "Bolje jesti") o zdrave, okusne in enostavno pripravljene alternative da skupaj z našimi otroki uživamo v bogati malici na prostem na izhodu iz šole.
Ponedeljek, mleko in sadje
Kakšen boljši prigrizek je za otroka kot kozarec mleka in kos sadja? Hiter prigrizek, enostaven za pripravo in popoln za uživanje kjer koli.
Luis nas predlaga v prehrano vključite sadje, kot je persimmon, otroci ga zaradi sladkega okusa in mesnate teksture pogosto radi poleg tega, da vsebujejo več lastnosti, vitamine, vlaknine in pomagajo povečati absorpcijo železa.
Tudi nutricionistka nas spodbuja, da potresemo malo cimeta sorte Ceylan da persimmonu da drugačen in izviren pridih. Vendar vztraja, da gre za to sorto, saj ima v nižji koncentraciji kumarin, spojino, ki je potencialno strupena za jetra.
Kar zadeva mleko, nutricionist poudarja pomen te hrane v vsakodnevni prehrani otrok:
"Ne ustvarja sluzi niti ni nenaravno. Kot je na konferenci dejal en velik prehranski raziskovalec: ni kozarec ničesar, ki bi zagotovil toliko hranljivih snovi kot kozarec mleka".
Torek, jogurt, oreščki in čokolada
Naravni jogurt lahko brez umetnega sladkanja postane a odličen vir za kombiniranje z oreščki in čokolado ki vsebuje več kot 75% kakava. Ideja o zdravi malici in o tem, da bodo tudi otroci zelo všeč.
Luis nam svetuje, da svojim otrokom vzbudimo navado, da uživajo surove ali pražene oreščke brez soli, saj so bogati z antioksidanti in esencialnimi maščobnimi kislinami. Ampak ne pozabite, da mlajši otroci oreški morajo biti vedno zmleti in ne celi, saj so po navedbah španskega združenja za pediatrijo celi oreščki eden glavnih vzrokov zadušitve pri otrocih, mlajših od šestih let.
Poleg mletih oreščkov lahko vključite temno čokolado z več kot 75% kakava v jogurt, še eno zelo zdravo živilo, saj vsebuje vse lastnosti kakava in zelo malo sladkorja v svoji sestavi.
Sreda, domači piškoti in sadni sok
In če imamo radi pecivo, lahko otrokom pripravimo okusne piškote brez ovsene kaše in banane, bogate z vlakninami in vitamini.
Luis predlaga, da bi te piškote spremljali s kozarcem domačega pomarančnega soka, vendar nas na to opozarja ta možnost mora biti nekaj izjemnega in ne običajna norma, saj tudi če je domač, sok vsebuje visoko vsebnost sladkorja, zato ne bi smel postati alternativa, h kateri se pogosto zatečemo.
Četrtek, grozdje s sirom
Mogoče ob priliki prigrizek "peckanje" in nismo našli zdravih alternativ, da bi ponudili otrokom. Luis nam ponuja poseben prigrizek, ki je tudi užitek za nepce: nabodala sira.
Uporabimo lahko svež sir ali tip "Burgos" in Grozdje različnih barv, vendar brez semen. Če je otrok star manj kot šest let, je priporočljivo, da spremenimo velikost grozdja in ga razdelimo na dva, tri ali štiri kose, odvisno od njihove starosti, da se izognemo nevarnosti zadušitve.
In če nam je všeč, lahko svoje domače nabodala spremljamo tudi s polnozrnatim kruhom.
Petek, sendvič in domač smoothie
In če se želimo odločiti, da bomo sinu ponudili sendvič, nam nutricionist svetuje, da razmislimo o dveh stvareh:
Vedno uporabljajte polnozrnat ali polnozrnat kruh.
Posoji posebno pozornost na to, kaj damo v sendvič, ker ni vredno nič.
Všeč zdrave možnosti polnjenja, Luis nam priporoča, da se zatečemo zelenjavna pašteta kot so hummus, dimljeni losos ali paprika s tuno, le za nekaj primerov.
Poleg tega lahko občasno spremljamo sendvič bogatega domačega sadnega smoothieja iz jabolk, hrušk in čistega razmaščenega kakava. Kdo se lahko upira tej slastni kombinaciji okusov?
Upoštevati ...
Nutricionistka nas opominja, da je prigrizek tako pomemben obrok kot kateri koli drug in da moramo zato načrtovati z enako pozornostjo in časom, ne da bi zanemarjali glavna priporočila otroške prehrane- Izogibajte se dodanih sladkorjev: Ne pozabite, da se Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) v svojem pozivu k zmanjšanju porabe sladkorja nanaša na dodane sladkorje, ne na tiste, ki naravno vsebujejo hrano, na primer sadje, zelenjavo ali oreščke.
Ampak Kako lahko vemo, ali so v hrano dodani ali naravno prisotni sladkorji? Luis svetuje, naj si ogledamo oznako izdelka, natančneje na seznamu sestavin. Če se pojavi beseda "sladkor", "glukoza", "glukozni sirup" ali kakšen "sirup", bomo govorili o dodanih sladkorjih.
- Spodbujajte uživanje naravne hrane, neoznačeni in nepredelani. Na ta način bomo otroku prinesli nove in naravne okuse, na tej ključni stopnji svojega življenja naselili njegovo nepce in ga vzgajali k zdravi prehrani za njegovo prihodnost.
Zato in kot smo že omenili, v zgodnjem otroštvu je čas, da vzbudite določene prehranjevalne navade kot je na primer vnos oreščkov v prehrano, zelenjave, sadja, stročnic ali čistega kakava.
- Žvečite dobro in počasi ob vseh obrokih. Luis vztraja, da je zelo pomembno, da svojim otrokom vzbudimo pomen, da preživijo čas, da mirno jedo, sedijo, uživajo v hrani in vestno žvečijo.
"Potrebno je posvetiti čas tako za pripravo malice kot za zaužitje. Ni jim treba hiteti, da se bodo igrali. Otroke moramo naučiti, da mirno žvečijo, nato pa nadaljujejo s svojimi aktivnostmi. To jim bo preprečilo prihodnje prebavne težave." - pravi nutricionistka.
Fotografije prek iStocka
Zahvala Luis Alberto Zamora
V Vitónici Piškotki ovsene kaše, banane in mandljev. Zdrav recept
Kako žive Hummus? Hiter in enostaven recept
Pri dojenčkih in več Brez peciva ali industrijskih žit: predlogi zdravega zajtrka za otroke, Otroška prehrana
