Prehrana bodoče matere je ključna za zdravo nosečnost. Gestacija je oder s posebnimi prehranskimi potrebami, ki jih mora mati zadovoljiti z uravnoteženo prehrano. Najboljša prehrana v nosečnosti je a raznolika in popolna prehrana, z živili, ki zagotavljajo kakovostna hranila.
Količina hrane, kako jo pripraviti, najprimernejša živila in tista, ki se jim moramo izogibati, so nekatera priporočila, ki jih bomo podali Deset nasvetov za zdravo prehrano v nosečnosti.
1) Ne gre za količino, ampak za kakovost
To, da ste noseči, še ne pomeni, da morate jesti v dvoje. Ni treba več jesti več, ampak jesti bolje.
Priporočeni vnos kalorij med nosečnostjo je približno 2000 kalorij dnevno. 70 odstotkov prehrane naj sestavljajo žita, kruh in testenine, po možnosti polnozrnata. Vsaj pet obrokov sadja in zelenjave. Dva do tri obroke beljakovin in dve do tri obroke obrabljenega mleka.
V prvem trimesečju ni potrebe po dodatnih kalorijah. Šele od drugega četrtletja naprej se potrebe po kalorijah povečajo, zelo malo pa približno 300 kalorij na dan. Zato to ne upravičuje preseganja sladkarij in nezdrave hrane. Prav tako ni čas za omejitev kalorij.
Z uravnoteženo prehrano bo telo dobilo količino energije, ki jo potrebuje za pravilno razvijanje dojenčka. Pomembno je, da jemljete hrano, bogato s hranili in vitamini, kot so folna kislina, železo, kalcij in jod, ne pa tudi v maščobah. Prehrana mora biti raznolika na osnovi zelenjave, sadja, žitaric, mleka in stročnic, pri čemer ne smemo pozabiti na dnevni vnos mesa in ribjih beljakovin.
Idealno povečanje telesne teže v nosečnosti znaša med 9 in 12 kilogrami, kar povečuje, kar zagotavlja ustrezno rast dojenčka in zdravje matere, saj lahko prekomerna teža bodoče matere povzroči zaplete v Nosečnost in porod.
2) Na dan pojejte več obrokov
Zaželeno je zaužiti majhne porcije večkrat na dan za pospeševanje prebave in boj proti težavi in zgagi, značilni za nosečnost. Namesto da bi uživali obilne zaužitje, čez dan naredite več obrokov in hrano dobro prežvečite.
Izberite zdrave prigrizke, kot so sadje ali mlečni izdelki, ki jih boste jedli čez dan med zajtrkom in kosilom ali med prigrizkom in večerjo, tako da se razteza od štiri do šest dnevnih obrokov.
3) esencialna hranila
Potrebno je, da nosečnice nekaj zaužijejo bistvena hranila za pravilen razvoj otroka. Ne morete zgrešiti kalcija, za pravilen razvoj kosti, železa, za nastanek rdečih krvnih celic, folne kisline za preprečevanje napak pri rojstvu, joda in omega 3, za boljši možganski in kognitivni razvoj.
Vsa ta hranila lahko dosežemo s pravilno prehrano, vendar resničnost kaže, da večkratni vnos teh hranil ni dovolj, zato priporočamo prehranske dodatke, da pokrijemo morebitne pomanjkljivosti.
4) Ostanite hidrirani
Uživanje vode je zelo pomembno v nosečnosti, pa tudi druge tekočine za vzdrževati ustrezno hidracijo. Olajša prebavo, izločanje toksinov in pomaga ublažiti glavne težave v nosečnosti, kot so glavobol, zaprtje in v nasprotju s tem, kar si lahko mislimo, zadrževanje tekočine.
Pijete lahko tudi naravne sadne sokove, čeprav to ni vedno mogoče in včasih se morate zateči k pakiranim sokom.
Priporočljivo je povečati vnos tekočin v nosečnosti med 0,5 in enim litrom.
Med nosečnostjo je prepovedano uživati alkohol, niti kapljice, saj je vsaka ženska drugačna in količina, ki lahko vpliva na otrokov razvoj, ni znana.
5) Varna hrana
Ribe: Je pomemben vir omega 3 in omega 6, bistvenih hranilnih snovi v nosečnosti, velike ribe pa so tudi v živem srebru. Zato je priporočljivo omejiti vnos nekaterih rib, na primer modroplavutega tuna in cesarja, vendar obstajajo modre in bele ribe, ki jih je mogoče zaužiti s popolno varnostjo, na primer modroplavutega tuna, lososa, osliča in podplata. Uživanje surovih rib, kot sta suši ali sashimi, ni priporočljivo.
Šunka: Vedno je bila povezana s tveganjem za toksoplazmozo, vendar zadnje raziskave to razmerje izključujejo. Če se pršut dobro strdi (več kot 14 mesecev) in se zdravi, se zdi, da ni tveganj. Kakor koli, upoštevajte zdravnikova priporočila.
Jajca: Varno kuhajte jajca, da zmanjšate tveganje zastrupitve s hrano, kot je salmonela. Morajo biti dobro kuhane, ne smejo ostati brez skute.
6) Kako kuhati hrano
Izogibajte se dodajanju preveč soli do hrane med kuhanjem. Kuhaj na žaru To je eden najbolj zdravih načinov za pripravo hrane, zlasti za meso in zelenjavo, saj ohranijo svoje hranilne vrednosti brez potrebe po dodanih oljih. Enako kot pari, idealen za ribe in zelenjavo.
Če se odločite kuhajte hrano, uvedite jih, ko je voda zelo vroča in v velikih kosih, da zmanjšate izgubo vitaminov in hranil.
Ko kuha pečen morate nadzorovati količino olja in maščob, ki jih dodate hrani. The ocvrta hrana je treba omejiti na enkrat na teden in vedno v oljčnem olju.
Al wok Prav tako je zanimiv način kuhanja hrane, predvsem zelenjave, zelenjave, mesa in piščanca. So hrustljavi in zelo okusni.
7) Živila, ki jih prehrana nosečnice ne more primanjkovati
Prednost moramo dati živilom rastlinskega izvora. Zato jih vsaj ne smejo manjkati pet kosov sadja in zelenjave. Ključnega pomena so za njihov prispevek k vitaminom in mineralom, zlasti zeleni listnati zelenjavi (zelena solata, špinača, blitva) in sadju, kot je pomaranča, ki je nekaj živil, bogatih s folno kislino in drugih bogatih z vitaminom C, ki prispeva k Boljša absorpcija železa.
Meso, ribe, mlečni izdelki, stročnice in oreški ker je hrana, bogata z železom in kalcijem, poleg esencialnih maščobnih kislin rib, med živili, ki so najbogatejše z omego 3. Školjke, kot so ščurki in školjke zaradi vsebnosti železa in joda, mineral, ki je potreben v nosečnost
Ne pozabite žitarice, stročnice in ogljikovi hidrati za njihov prispevek vlaknin in energije, ki morajo biti del vsakodnevne prehrane.
8) Hrana, ki jo je treba v prehrani nosečnice omejiti
Riba je v prehrani nosečnice bistvenega pomena, vendar je priporočljivo zmerno uživanje, dva ali trikrat na teden.
Izogibajte se divjačini ker je zelo težko prebaviti in nastane veliko presnovnih odpadkov.
Zmanjšajte porabo sladkarij, soda, sladkarije, peciva in transmaščobe. Njegova poraba mora biti sporadična. Zmanjšajte tudi porabo kave in poparkov.
Kot smo že rekli, odpraviti uživanje alkohola prehrane nosečnice.
9) Dišave v prehrani nosečnice
Ko gre za začinjanje hrane, je najboljša začimba nedvomno oljčno olje. Vsebuje antioksidante in oleinsko kislino, ki pomaga ohranjati raven holesterola pod nadzorom in za rast kosti. Prav tako je bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami, omega 3 in omega 6, z dokazanimi koristmi med nosečnostjo.
Za sezonsko solato uporabite limono namesto kisa, vitamin C pomaga pri absorpciji železa iz hrane.
10) Skrbite zase pred nosečnostjo in po njej
Nazadnje, ne pozabite, da mora biti zdrava prehrana življenjsko vedenje, ne le omejitev na obdobje gestacije. Zdrava prehrana pred nosečnostjo je pomembna, da se izognemo prirojenim napakam pri dojenčku, pa tudi, da je žensko telo bolje pripravljeno na ustrezen razvoj otroka.
Po drugi strani pa po nosečnosti in med dojenjem, povečujejo se tudi fiziološke zahteve žensk, zato je potrebna zdrava in uravnotežena prehrana, bogata s hranili, da lahko otroku preko materinega mleka ponudimo najboljšo prehrano.
Fotografije | © PhotoXpress.com, reproducirano z dovoljenjem. Pri dojenčkih in še več | Deset nasvetov za zdravo in srečno nosečnost, prehranska priporočila med nosečnostjo, "med nosečnostjo in dojenjem povečajo fiziološke potrebe po številnih hranilih." Intervju z Marto Cuervo, doktorico prehrane
