Med nosečnostjo je nujno, da pazite na svojo prehrano in poskrbite, da bo vaša prehrana uravnotežena in raznolika, saj se prehranske potrebe spreminjajo in se lahko pojavijo zdravstvene težave, tako pri materi kot pri otroku.
Danes vam povemo katera hrana ne sme manjkati iz vašega jedilnika, če ste noseči, mi pa vam dajemo ideje, kako jih lahko pripravite v kuhinji, da bo njihova poraba zdrava, bogata in hranljiva.
Zelena listnata zelenjava
Temno zelena listnata zelenjava, kot je špinača, zeleni šparglji, brokoli, skuta, vodna kreša ali zelena solataTo so na primer živila, ki imajo največjo koncentracijo folatov ali folne kisline, osnovnega vitamina med nosečnostjo.
Zakaj so pomembni? Folna kislina je zelo pomembna med nosečnostjo, saj pomaga preprečevati napake v otroški nevronski cevi. Čeprav je nujno, da uživate dodatke folne kisline v tabletah, pazite tudi na svojo prehrano s hrano, ki vam zagotavlja naraven prispevek tega pomembnega vitamina.
Kako jih dodati v prehrano? Zelenjavo je zelo enostavno vključiti v prehrano kot prilogo drugim jedem v obliki solat, lahko pa jih zaužijete tudi kuhane. Seveda je treba to upoštevati folna kislina je občutljiva na toploto, zato se izgublja s toploto in določenimi oblikami kuhanja. V zvezi s tem se je najbolje odločiti za kuharske tehnike, kot sta parna ali mikrovalovna.
Pri dojenčkih in več: 24 najbolj priporočljivih živil med nosečnostjo, vendar so vedno koristnaKorenček
Čeprav v prehrani nosečnic ne smete zamuditi zelenjave vseh barv, korenje si zasluži posebno omembo zaradi številnih lastnosti, ki jih vsebujejo, in njihovih pomembnih zdravstvenih koristi.
Zakaj so pomembni? So vir vitamina A in karotenov, ki so potrebni za kožo, lase in zdravje vida, pa tudi za rast in zdrav razvoj otroka v obdobju gestacije.
Kako jih dodati v prehrano? Lahko ga jeste surovo, s kožo ali brez nje (v zadnjem primeru je njeno pravilno predhodno pranje nujno) ali pa jo vključite v katero koli vrsto soljenja. Poleg tega je korenje lahko vključeno v katero koli enolončnico ali kot glavna sestavina v vročih ali hladnih kremah ter sladice, kot so torte in piškoti. Neposredno do Palate ponujajo neskončne recepte s korenčkom, vsakega bolj izvrstnega.
Rdeča paprika
Rdeča paprika je živilo dragocenih hranilnih snovi, veliko jih ima antioksidativni učinek. Predvsem pa izstopa po visoki vsebnosti vitamina C.
Zakaj so pomembni? Vitamin C ne bo le pomagal okrepiti vaš imunski sistem, temveč tudi naklonil kalciju in železu, ki sta v tej življenjski fazi tako pomembna.
Kako jih dodati v prehrano? Lahko jih uživate surove (vedno dobro oprane), čeprav tudi kuhane. Izkoristite vse njegove vrline, tako da jih jemljete skupaj z viri železa rastlinskega izvora, na primer stročnicami ali zelenimi listi. Druga možnost je jesti pečenke, ki so popoln spremljevalec katere koli jedi.
Stročnice
Stročnice, kot so leča ali čičerika, so vir vlaknin in rastlinskih beljakovin za telo, pa tudi pomembni viri folne kisline, železa, joda in cinka.
Zakaj so pomembni? Folna kislina je zelo pomembna med nosečnostjo, saj pomaga preprečevati prirojene okvare otrokove nevronske cevi. Po drugi strani je cink ključnega pomena za krepitev obrambne sposobnosti. Kar zadeva vlaknine, ki jih vsebujejo, je zavezniško živilo za črevesni tranzit.
Kako jih dodati v prehrano? Vključite jih lahko v številne jedi, kot so tradicionalne enolončnice, hummus, pireji ali kreme ali hladne solate.
Avokado
Avokado je sadež z mnogimi koristnimi lastnostmi za zdravje, ki si ga zasluži ločena omemba. Vsebuje maščobne kisline, vitamin K, vlaknine in tudi velik prispevek folne kisline. Je popoln zaveznik med nosečnostjo!
Zakaj so pomembni? Maščobne kisline, ki jih vsebuje, so ključne v prehrani nosečnice, saj prispevajo k nevrološkemu razvoju otroka. Druge izjemne lastnosti tega veličastnega sadja so tudi v tem, da pomaga zmanjšati holesterol in trigliceride ter izboljša imunski sistem zahvaljujoč visoki vsebnosti karotenoidov.
Kako ga dodati v prehrano? Ta sadež je zelo vsestranski, njegov okus in tekstura pa vam omogočata, da ga okusite tako v slanih jedeh (na primer v solatah ali nazdravljanju), kot v sladicah ali šejih.
Banana
Banana je vir zapletenih ogljikovih hidratov, z naravnimi sladkorji, ki jih spremljajo vlaknine in zato lahko na zdrav način pomirijo hrepenenje po nečem sladkem.
Zakaj so pomembni? Banana ponuja tudi snovi s prebiotičnim učinkom, ki lahko koristijo črevesni flori in tako pomagajo preprečiti ali obrniti zaprtje. Je tudi odličen vir kalija, ki vam bo pomagal v boju proti strašljivim mišičnim krčem.
Po drugi strani banana pomaga znižati raven holesterola, se boriti proti depresiji, zmanjšati zgago (še posebej pogosto v zadnji fazi nosečnosti) in preprečiti anemijo, zahvaljujoč visoki vsebnosti železa .
V dojenčkih in še več29 živilih, ki vam bodo pomagala preprečiti zaprtje in recepti za njihovo pripravoKako ga dodati v prehrano? Košček zaužijte takšnega, kot je, ali banano vključite v recepte za torte, muffine ali torto.
Apple
Zagotovo so mnogi od vas slišali povezanost, ki je priljubljena med jedjo jabolka in imajo dobro zdravjein je, da ima ta sadež, ki ga lahko najdemo skozi vse leto, neskončne lastnosti za naše telo.
Zakaj so pomembni? Jabolko ima visoko vsebnost vode, zato je kot nalašč za hidracijo telesa (ne pozabite na pomen ohranjanja pravilne hidracije med nosečnostjo!), Zmanjšuje nabiranje tekočine in preprečuje krče v mišicah. Poleg tega je odličen vir vlaknin, saj pomaga preprečevati zaprtje.
Kako ga dodati v prehrano? Košček zaužijte takšnega, kot je, ali vključite jabolko v recepte za torto, kompot, ki ga dodate v toast za zajtrk ali pečenke, da sladki in zdravi sladici dodate svoj obrok.
Borovnice
Brusnice so značilen poletni sadež z odličnimi zdravstvenimi lastnostmi, še posebej koristen je v nosečnosti.
Zakaj so pomembni? Izstopajo po svoji antioksidativni moči, vsebnosti vlaknin in velikem prispevku vitaminov A, C, B1, B2, B6, E in mineralov, kot so železo, magnezij, kalcij ali fosfor. Poleg tega je uživanje na dan popolno za preprečevanje ali boj proti okužbam sečil, tako pogosto med nosečnostjo.
Kako jih dodati v prehrano? Združite to okusno rdeče sadje z naravnim jogurtom ali polnozrnatimi izdelki in uživajte v vseh njegovih prednostih. Za zajtrk lahko naredite tudi nekaj okusnih palačink, jih vključite v solato ali pripravite zdrav sladoled.
Rozine
Rozine, tako kot drugo suho ali dehidrirano sadje, imajo zmanjšano vsebnost vode in koncentrirajo veliko hranil, ki so prisotne v svežem sadju.
Zakaj so pomembni? Imajo protivnetne lastnosti in so zelo koristni za preprečevanje ali odpravljanje zaprtja. Med minerali, ki jih imajo, sodijo kalcij, kalij, železo (1,9 mg na 100 g) in magnezij, poleg tega pa imajo najmanj vitamin C.
Kako jih dodati v prehrano? Za zajtrk jih lahko jeste kot zdrav prigrizek ali jih pomešate z žiti. Dodate jih lahko tudi v solate, kuskus ali puding ali pa naredite sladke zvitke in sladice.
Citrusi
Agrumi, na primer oranžne mandarine, grenivke, limone ali limete, izstopajo predvsem po svoji aromi, sočnosti in svežini. So popoln prigrizek za umiritev lakote in žeje ter zagotavljajo več lastnosti za nosečnost.
Zakaj so pomembni? Če vsakodnevno vključujete to sadje v svojo prehrano, vam boste zagotovili veliko količino vlaknin in vitamina C, kar bo pomagalo izboljšati črevesni tranzit in okrepiti imunski sistem. Poleg tega so vir kalcija, karotenov, vitamina A in kalija.
Če imate malo železa (nekaj zelo pogostega na tej stopnji), vedno vzemite dodatek, ki ga je navedel zdravnik, skupaj s citrusi, da dosežete večjo absorpcijo tega minerala.
Kako jih dodati v prehrano? Poleg tega, da jo zaužijemo kot kos sadja, brez več, agrumi kombinirajo z najrazličnejšimi jedmi, kot so pečenke, solate ali ceviči. Lahko jih vključite tudi kot glavno sestavino pri pripravi slanih piškotov in seveda v sokovih ali sladkih sladicah.
Suho sadje
Oreščki, kot so mandlji, orehi ali indijske omake Zaradi številnih koristnih lastnosti za vaše zdravje in nosečnost predstavljajo popoln in zdrav prigrizek med nosečnostjo.
Zakaj so pomembni? So vir kakovostnih maščob, med katerimi izstopajo nenasičene in polinenasičene maščobne kisline, med njimi je omega 3, ki je tako pomemben v nosečnosti. Vsebujejo tudi rastlinski kalcij, vlaknine, beljakovine, kalij, vitamine ter pomembne ravni joda, folne kisline in cinka. Po drugi strani so mandlji odličen vir železa.
Kako jih dodati v prehrano? Oreščki, ki jih vključite v svojo prehrano, naj bodo naravni ali praženi, najbolj udobna in hitra možnost pa je, da jih jemljete kot prigrizek ali v solati. V Vitónici nam ponujajo več idej za uživanje oreščkov na zdrav način.
Semena
The Chia, lanena semena, sezamova ali sončnična semena So odlična hrana, ki jo lahko vključimo v prehrano, zlasti med nosečnostjo, ker vsebujejo neskončne lastnosti.
Zakaj so pomembni? Chia semena na primer zagotavljajo omega 3 rastlinskega izvora (zelo priporočljiva možnost za noseče vegetarijance). Prav tako so vir kalija, vitamina E, cinka, rastlinskih beljakovin, vlaknin, kalcija in folne kisline.
Kako jih dodati v prehrano? Poskusite jih mešati z naravnim jogurtom ali jih vključiti v solate. Prav tako lahko naredite recepte za puding, piškote s semeni, zvitke ali celo osvežilne pijače.
Polnozrnata
Za razliko od rafiniranih žit, ki bi jih morali zmanjšati v svoji običajni prehrani, imajo polnozrnate žitarice ali derivati polnozrnatih žitaric večje koristi za naše zdravje. Zato priporočamo vključitev zrn, kot so kvinoja, rjavi riž ali polnozrnat kruh.
Zakaj so pomembni? Polnozrnati izdelki imajo veliko več vlaknin, vitaminov, mineralov in beljakovin, zato so živila zelo kakovostne in s koristnimi učinki na telo. V nosečnosti so tudi popoln zaveznik pri boju in zaprtju.
Kako jih dodati v prehrano? Namestite belo moko iz polnozrnate moke za pripravo piškotov, zdravih vrčkov ali domačih kruhov. Kar se tiče rjavega riža, ga lahko dodate solatam, enolončnicam ali omaki. Kar zadeva kvinojo, jo lahko vključite v prehrano na toliko načinov, da vam pustimo seznam zdravih receptov, ki jih boste zagotovo vzljubili.
Ovsena kaša
Posebna omemba si zasluži ovseno kašo eno žito z več lastnostmi in hranilnimi snovmi; Kot nalašč za vključitev v prehrano že od otroštva in seveda v nosečnosti.
V Vitónici Vse o ovseni kaši: lastnosti, koristi in uporaba v kuhinjiZakaj je to pomembno? Ovsena kaša izstopa po svojem bogastvu z vlakninami, folno kislino, cinkom in kalijem, potrebnim za telo nosečnosti. Je tudi vir mineralov, kot sta kalcij in železo.
Kako ga dodati v prehrano? Ovsena kaša omogoča številne oblike kuhanja, od tradicionalnih energetskih palic, piškotov ali piškotov, do slanih receptov, kot so juhe ali hamburgerji.
Losos
Med ribami, ki ne bi smele manjkati v prehrani nosečnice, je losos ena tistih, ki vsebujejo največje lastnosti. Poleg tega, ker ne gre za velike ribe, so možnosti, da bi imeli živo srebro, minimalne.
Zakaj je to pomembno? To je modra ali maščobna riba, ki vsebuje občutne količine omega 3 maščobnih kislin, ki so v nosečnosti tako pomembne za pravilen razvoj otrokovih možganov. Je tudi vir vitamina D, kalcija in kalija.
Kako ga dodati v prehrano? Pripravite ga lahko v prigrizkih, solatah, ocvrti, pečeni ali v enolončnicah. Prav tako podpira druge tehnike kuhanja, kot sta železo ali para. Edini previdnost, ki jo morate upoštevati, je, da ga ne uživate surovega.
Morski sadeži
Raki radi kozice, raki ali kozice, mehkužci radi školjke ali školjkein glavonožci radi lignji, sepija ali hobotnicaSo popolna hrana, ki jo lahko vključite med nosečnostjo, saj zagotavljajo neskončne zdravstvene lastnosti.
Pomembno pa je, da zmanjšate njegovo porabo na največ tri ali štiri kose na teden, pa tudi, da bežite pred velikimi vrstami (na primer jastogi), ker lahko vsebujejo živo srebro, škodljivo v nosečnosti.
Pri dojenčkih in še več Kdaj v otroško prehrano vnesti morsko hranoZakaj je to pomembno? Morska hrana je bogata z beljakovinami, ki pomagajo razvoju mišic, še posebej pa je bogata z jodom, ki poleg tega prispeva k uravnavanju holesterola, predelavi ogljikovih hidratov in krepitvi las, kože in nohtov. Druga njegova pomembna lastnost sta omega 3 kisline in vitamin D, ki pomagata v boju z depresijo.
Kako ga dodati v prehrano? Ko gre za morsko hrano, je to pomembno Ne uživajte ga surovega in ne sesajte glav rakov, ker lahko vsebujejo kadmij. Morski sadeži sprejemajo neskončne oblike kuhanja (Morski sadeži v otroški prehrani: nasveti in predlogi za njegovo pripravo in uživanje), kot so na pari, na žaru, v enolončnicah, rižu, dušenem, solatah in ocvrti hrani, čeprav je to Zadnja možnost je bolje omejena z visoko vsebnostjo maščob.
Jajca
Jajca ponujajo 100% beljakovine v beli barvi, v rumenjaku pa najdemo poleg beljakovin tudi kakovostne maščobe za telo, med katerimi izstopajo nenasičene maščobne kisline.
Zakaj je to pomembno? Poleg vsega tega so jajca vir vitaminov skupine B (med njimi je folna kislina), vitamina A, karotenov, vitamina D (zelo koristen za lažjo absorpcijo kalcija), mineralov, kot sta fosfor in kalij, in odličen vir železa, bistvenega pomena za zdravo nosečnost.
Kako ga dodati v prehrano? Obstaja toliko načinov za pripravo te hrane, zagotovo boste našli tistega, ki vam je najbolj všeč. Od tradicionalnih tortilj ali zlomljenih jajc, do umešanih, polnjenih, poširanih, kuhanih v solatah, pečenih ali celo v jogurtu.
Mleko in mlečni izdelki
Žita, stročnice, zelenjava ... obstaja več živil, ki vsebujejo kalcij, vendar je mleko po mnenju strokovnjakov glavni in najboljši vir kalcija, tako zaradi visokih ravni, ki jih vsebuje, kot tudi zaradi visoke biološke uporabnosti.
Zakaj je to pomembno? Naše telo potrebuje kalcij za pravilno delovanje, vendar je kalcij med nosečnostjo bistven, da dojenček oblikuje svoje kosti, zobe, srce, koagulacijske sisteme in mišice.
Poleg tega mleko vsebuje vitamine A, B2 in B12, vitamin D, minerale, kot so natrij, magnezij, kalij ali fosfor, ogljikove hidrate (laktozo), visokokakovostne maščobe in beljakovine, ki so ključnega pomena za razvoj tkiv in organov
Kako ga dodati v prehrano? Zelo udobno in enostavno je vključiti mleko v prehrano v obliki kozarca, navadnega jogurta ali porcije sira, na primer.
Pri dojenčkih in še več18 živilih, ki so med nosečnostjo prepovedana in lahko škodujejo vašemu otrokuOljčno olje
Med različnimi vrstami olj, ki jih lahko uživamo, je ekstra deviško oljčno olje je eno najbolj priporočljivih zaradi svojega bogastva mononenasičenih maščobnih kislin, ki blagodejno delujejo na telo, in zaradi bogastva z antioksidanti polifenoli.
Zakaj je to pomembno? Ekstra deviško oljčno olje nudi koristi za zdravje srca in ožilja, zmanjšuje raven trigliceridov in holesterola. Ima omega 3, polifenole in vitamin E ter ima močan protivnetni učinek.
Kako ga dodati v prehrano? Uporabite olje za pripravo vseh vrst jedi, tako sladkih kot slanih. Če ga želite zaužiti surovega, ga dodajte solatam v obliki zdravih prelivov, gazpachos in salmorejos ali pa pljusk na zajtrk nazdravljeni.
