Jod je bistven mineral za pravilno delovanje ščitnice, ki je odgovoren za velik del funkcij metabolizma in s tem za naš pravilen razvoj.
Čeprav količina dnevno potrebnega joda je zelo majhna, skoraj podvoji med nosečnostjo in dojenjem in njegovo pomanjkanje lahko pri otroku povzroči resne posledice.
Na srečo obstaja veliko živil, bogatih z jodom in jih je enostavno pripraviti. Govorimo o njih in kako jih vključiti v svojo prehrano.
Pri dojenčkih in več Edini 'vitamin', potreben med dojenjem, je jodJod v nosečnosti
Pomanjkanje joda je še posebej pomemben problem v nosečnosti, pravijo strokovnjaki, saj lahko povzroči škodo razvoju osrednjega živčnega sistema, ki je odgovoren za manj intelektualni razvoj.
Vendar večina nosečnic ne pozna možnih posledic nizkega vnosa joda pri svojih otrocih. Po mnenju strokovnjakov oz. v mnogih evropskih državah s prostovoljnimi programi za krepitev joda, polovica vseh novorojenčkov je izpostavljena blagemu pomanjkanju joda posledično jim grozi omejitev kognitivnega potenciala.
Krakovska deklaracija o projektu EUthyroid, sestavljena iz raziskovalcev iz 27 držav v Evropi, ki so opredelili strategije za boj proti in preprečevanje motenj pomanjkanja joda (TDY).
Poleg tega lahko znatno pomanjkanje joda med nosečnostjo in dojenjem povzroči resne težave, kot so splav, prezgodnji porodi in prirojene anomalije pri dojenčkih.
Otroci mater z nezadostnim jodom med nosečnostjo lahko trpijo zaradi duševne zaostalosti, težav z rastjo, sluha ali govora.
V Španiji je splošno priporočilo, da nosečnice jemljejo jodirano sol in tri obroke mlečnih izdelkov, da zadovoljijo svoje dnevne potrebe po jodu.
In pri dojenju?
Ta mineral pridobi še večjo pomembnost, ko mati otroka nahrani z materinim mlekom, saj je jod, ki ga dojenček dobi, odvisen od količine, ki jo mati popije.
Čeprav WHO meni, da Španija ni država, ki ji grozi pomanjkanje joda, je v praksi opaženo, da je veliko otrok z nizko stopnjo, kar vpliva na njihov psihomotorni in intelektualni razvoj.
Pri dojenčkih in več pomanjkanje joda vpliva na psihomotorni in intelektualni razvoj (v Španiji pa primanjkljaj)Zaradi tega na podlagi razpoložljivih študij priporočamo, da ženske dojijo jod. Odbor za dojenje španskega združenja za pediatrijo navaja, da bi bila taka dopolnitev naslednja:
"Potrebe po jodu pri doječi ženski ocenjujejo na 250-300 µg / dan. Ker se lahko v tem obdobju poraba soli zmanjša (jodirana sol je priporočljiv vir joda za vse), dodatek 200 µg joda na dan v obliki kalijevega jodida, v času dojenja, ne glede na to, ali je samski otrok dojen ali če sta dvojčka ali brat in sestra (tandemska dojenje). "
Potrebno vse življenje
Pomanjkanje joda lahko povzroči goiter, ki je velika rast ščitnice, da skuša nadomestiti pomanjkanje joda v prehrani. To povzroča težave z dihanjem in požiranjem. Znan je kot hipotiroidizem in lahko povzroči debelost, utrujenost in depresijo.
Priporočena količina joda dnevno je:
Odrasli (nad 14 let): 150 mikrogramov dnevno
Otroci (stari od 1 do 13 let): 90 mikrogramov na dan
Nosečnost ali dojenje: 290 mikrogramov na dan
Ustrezen vnos je nujen skozi celo življenje. Seveda obstaja velika količina hrane, ki vsebuje jod in jo je enostavno vključiti v vsakodnevno prehrano. Z vami se pogovarjamo o najbogatejših in vam povemo, kako jih pripraviti.
1. Jodirana sol
Čeprav ni pravilno živilo, je najbogatejša začimba z jodom: 1900 mikrogramov na 100 gramov.
Kljub temu, da je tako velika, je resnica, da je njegova poraba precej majhna, čeprav je njen okus enak navadni soli in je koristnejši za naše zdravje, saj preprečuje težave, ki bi nastale zaradi pomanjkanja joda.
Kako jemati? Preprosto spremenite uporabo običajne namizne soli za jodirano sol in jo uporabljajte za pripravo katere koli posode ... zmerno.
2. morske alge
V morju lahko najdemo veliko število alg, ki imajo visoko vsebnost joda: alge, arame, hiziki, wakame in jambu. Kelp, na primer, vsebuje štirikrat več, kot je potrebno dnevno, in žlico arama, vključuje 730 mikrogramov joda.
Zato morate biti previdni, saj se težave s ščitnico lahko pojavijo tudi zaradi prekomernega uživanja joda.
Kako jih jemati? Vsaka vrsta morskih alg je označena za drugačno jed, čeprav so pogoste v japonski hrani, kot je suši.
Danes pa priporočamo nekaj kroketov z morskimi algami, ki so popolni kot priloga ali priloga. In za ta recept so popolne alge tipa Dulse.
Ker v naših receptih niso ravno pogosti, jih lahko uporabite za kronanje juh ali solat in tako pridobite zdravje in okus v svojih jedeh. In če še vedno ne verjamete, si oglejte ta tedenski meni z morskimi algami.
3. Sveža bakalar
Od vseh rib je trska izstopala kot eno živilo z najvišjo vsebnostjo joda: 170 mcg na 100 g.
Ribiška sezona traja od pozne jeseni do pomladi, čeprav je v ostalem letu na voljo trska: soljena, sušena, prekajena ali zamrznjena.
Tako kot bela riba ima nizko vsebnost maščob. Svoje zaloge maščobe shranjuje po možnosti v jetrih, ki se uporabljajo za pridobivanje cenjenega ribjega olja.
Poleg tega je njegovo meso bogato z vitamini B1, B2, B6 in B9, ki omogočajo porabo energijskih hranil (ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin in so vključeni v procese velikega pomena v telesu, kot so tvorba rdečih krvnih celic in delovanje živčnega sistema.
Vsebuje tudi vitamine D, A in omega 3 (ki preprečuje bolezni srca in ožilja) ter minerale, kot sta kalij in fosfor, pomemben za kosti in mišice.
Kako jemati Obstaja veliko načinov za pripravo sveže trske, čeprav so enolončnice te ribe okusne v paradižnikovi omaki z jajčevci in baziliko ali s por in korenčkom.
Toda možnosti so neskončne: od širjenja trske z blagovno znamko; tembale iz trske z žganjem paprike s papriko piquillo ali kakšno solato za poletje.
In če najdete malo možnosti, tukaj je še devet za posebne dni.
4. borovnice
Ta gozdni sadež, bogat z antioksidanti, je tudi neizčrpen vir joda. Z le 11 grami borovnic lahko zaužijemo 400 mikrogramov joda.
Poleg tega ima to super sadež nizko kalorično vrednost zaradi nizkega vnosa ogljikovih hidratov. Posebej je bogat z vitaminom C, ki je vir vlaknin, izboljšuje črevesni tranzit in vsebuje kalij, železo in kalcij.
Toda tisto, kar resnično zaznamuje borovnice, je njena številčnost naravnih pigmentov antioksidativnega delovanja.
Španski združbi za ginekologijo in porodništvo (SEGO) s povečanjem diuretičnih sposobnosti telesa pomagata v boju s ponavljajočimi se urinskimi okužbami.
Kako jih jemati? Čeprav so v sladkih receptih, kot so muffini ali smoothieji, zelo pogosti, je resnica, da se tudi poročijo z mesom in ribami. Tu so naši predlogi: jabolčna piščančja enolončnica z brusnicami in jabolki ter pražena buča s hrustljavim brokolijem, brusnicami in mandlji, zelo okusen veganski recept.
Pri dojenčkih in še več 11 osnovnih plodov med nosečnostjo5. Skuša
150 gramov skuše nam zagotavlja le 208 kalorij in veliko koristi za naše zdravje. Med njimi je 255 µg (mikrogramov) joda.
Tako kot drugi modri grehi je tudi bogat z omega 3 maščobnimi kislinami, zato pomaga znižati raven holesterola in trigliceridov v krvi in skrbi za naše zdravje srca in ožilja.
Prav tako predstavlja dober vir beljakovin in vitaminov. Med njimi izstopa njegova količina B12, celo višja od tiste, ki jo vsebujejo jajca in večji del mesa. Tako ščiti naš imunski sistem in nam daje energijo, da nam ne zmanjka ves dan.
Ker je maščobna riba, ima v maščobi topne vitamine, kot so A, D in E, saj koristi svoje antioksidativno in zaščitno delovanje proti različnim degenerativnim boleznim.
In če to ne bi bilo dovolj, je njegovo meso zelo okusno, enostavno v mnogih receptih in poceni. Zato naj bodo na tem seznamu vse sestavine.
Kako jemati? Sprejema enake pripravke kot sardina: na žaru, papilotu in na žaru. Primer je ta recept za pečeno skušo s praženo zelenjavo.
In če ni časa, lahko vedno uporabite konzervirano hrano, kot nalašč za solate ali kanapeje.
6. klapavice
Ta mehkužnik velja za gastronomski dragulj, saj ima malo kalorij, vendar vsebuje veliko prehranskih lastnosti, kot so vitamini, aminokisline in minerali in je zelo koristen za zdravje. Med minerali je tudi visoka vsebnost joda: samo 100 gramov tega mehkužca zagotavlja 130 mikrogramov joda.
In to, da klapavice izboljšajo stanje in kakovost kože in kosti, krepijo imunski sistem, pomagajo pri obnavljanju tkiv in so celo koristne za boj proti duševnim motnjam, kot je depresija. Vsebujejo tudi veliko dobrih maščob, na primer omega 3, ki uravnavajo holesterol.
Kako jih jemati? Na pari, kuhani, au gratin ali kot sestavine v solatah, rižu ali fideuasu.
Nekaj idej: školjke s tigrovo omako ali Pintxo s krompirjem in školjke z aioli.
In če jih boste težko očistili in pripravili, vam bodo ti nasveti pomagali, da jih boste vzljubili še bolj.
7. Tuna
Je ena najpogostejših modrih rib v naši kuhinji in tudi s pomembnim prispevkom joda: 50 mcg na 100 g. Zadaj sta sardina in oslica z nekoliko nižjimi vsebnostmi: približno 30 mcg na 100 g.
Njegovo meso ima 12% maščobe, zaradi česar je maščobna riba, vendar je maščoba bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, kar pomaga znižati raven holesterola in trigliceridov v krvi.
Kako jemati Če želite bogato tunino pojesti na drugačen način, vam predlagamo, da se opogumite s tem preprostim tatakijem iz tune z redkvico, miso glazirano tunino z nežno fižolovo solato ali s čebulo s papriko.
8. Piščanca
V mesu je piščanec eno živilo, ki izstopa po vsebnosti joda: 7 mcg na 100 g. Še posebej če upoštevamo, da so glavni viri tega minerala v morskih sadežih.
Kako jemati Pripravimo ga lahko na vse domiselne načine: pečeno, dušeno, na žaru, marinirano, ocvrto ... in v receptih po vsem svetu je to običajna hrana.
Pa tudi možna je priprava novih jedi s tem mesom. Ne da bi šli dlje, si upajte poskusiti orientalski piščanec z zelenjavo, piščanec, mariniran s kokosovim mlekom ali luksuzno pečen piščanec, glaziran z mandarino, vermutom in medom.
9. Beli fižol
Vse stročnice, še posebej fižol ali fižol, so odličen vir energije. In bela je številka ena po vsebnosti joda, saj le s pol skodelice zaužijete do 32 mikrogramov joda.
Prav tako pomagajo nadzorovati težo, zahvaljujoč vlakninam, ki jih vsebujejo, saj ustvarjajo odličen občutek sitosti, ki ohranja morebitno hrepenenje med nosečnostjo.
Poleg tega zagotavljajo beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine skupine B, vitamin C, natrij, kalij, železo, magnezij in praktično nimajo maščob ali holesterola.
Z eno besedo: popolni so za naš organizem.
Kako jih jemati? Zlasti z žlico, popolno zdaj, ko je hladno. Toda od tam so možnosti zelo široke, saj se poročijo z vsem: s kozicami, ekspresno jedjo; s žajbljevimi klobasami in črnim česnom ter 29 drugimi recepti, ki jih vključite v svojo prehrano. Mimogrede! Ste že poskusili kakšno solato iz belega fižola? Da, lahko jih jemljemo tudi, ko vročino stisnemo.
10. Kozice in kozice
Morski sadeži, bogati z beljakovinami in vitamini, so tudi odličen vir za pridobivanje joda, ki ga tako potrebujemo za svoje telo.
Ena najboljših v tem pogledu je kozica ali kozica (manjše velikosti), ki lahko zagotovi 35 mikrogramov, približno četrtino priporočenega dnevnega obroka (RDA), v manj kot 100 gramih.
Poleg tega ponuja zelo nizko vsebnost hidratov in vsebuje 80% vode, zato zagotavlja malo kalorij, čeprav jih zadovoljuje, zahvaljujoč bogastvu z beljakovinami in hranili, kot so kalij, kalcij, železo, magnezij in omega 3.
V dojenčkih in še več15 živilih z omega 3, ki pomagajo otrokovim možganskim razvojem in so dobra tudi za odrasleKako jih jemati? Izberete možnost, ki vam je najbolj všeč: od tipičnega koktejla kozice, ki je nujen pri božičnih praznovanjih, do paprike, polnjene s kozicami ali osličnih mesnih kroglic in kozic v zeleni omaki.
11. Jastog in jastog
Jasno je, da to niso živila, ki si jih pogosto lahko privoščimo za njihovo visoko ceno, ampak jih vključimo ob posebnih priložnostih. Ker gre za školjke z visokimi koncentracijami joda: v 100 gramih je 100 mcg joda, dve tretjini priporočene količine na dan.
Poleg tega izstopajo tudi po tem, da so bogati s cinkom: pomaga pri rastnem procesu, blagodejen je za imunski sistem, celjenje ran in za presnovo beljakovin. Prispevajo tudi k boju proti utrujenosti in sodelujejo pri transportu vitamina A v mrežnico.
Kako jih jemati? Toda poleg svojih zdravstvenih koristi sta jastog ali jastog izvrstna na nepcu. Kdo se lahko upira rižu z jastogom ali jastogu na žaru?
12. Jagode
Dobra porcija tega okusnega sadja vam lahko da do 10% dnevnega odmerka joda (13 mikrogramov).
Toda ta sadež je tako privlačen na videz in okus, je tudi odličen vir vitaminov C, K in folne kisline. Zlasti 200 g pokriva več kot 200% dnevnih potreb po vitaminu C, tretjino vitamina K in šestino folne kisline, z le 66 kalorijami.
A daje veliko več: v 200 g jagod je 17% železa in 9% magnezija. Zagotavlja tudi kalij, kalcij, fosfor, mangan, baker in silicij, zato je živilo, ki se močno priporoča v nosečnosti in se izognemo prehranskim pomanjkanjem.
Kako jih jemati? Če mislite, da jih je mogoče jemati le kot sadje, se zelo motite. Pustimo vam 39 idej, kako jagode piti kot prilogo. Lahko ga uživamo tudi v mousseju s svežim sirom ali v pitah (do 21 možnosti).
13. Krompir
Če želite izkoristiti jod v celoti (približno 60 mikrogramov na enoto), morate kuhati pečen krompir, z olupkom in vse, ker so tam pomembna hranila, kot so vlaknine, vitamini in kalij.
Kako jih jemati? Lahko jih dodate v številne recepte, ki jih jeste vsak dan, kot prilogo (ocvrto, kuhano, pečeno ...), ampak kot glavno jed: Gratinovo krompirjevo pito s sirom iz sijalke; Prigrizki iz pečenega krompirja in bučk ali samo naša znana krompirjeva omleta, s fitnes receptom.
14. Sir
So odlični viri joda. Pravzaprav v samo 28 gramih cheddar sira porabite približno deset do petnajst mikrogramov tega minerala.
Zelo cenjeno je tudi njegovo bogastvo s kalcijem. Čeprav se natančna količina lahko razlikuje med eno in drugo vrsto, 100 gramov sira vsebuje povprečno 800 mg kalcija, ki je bistvenega pomena v našem življenju, še posebej v nosečnosti in dojenju.
Če ste noseči, se spomnite, da se morate izogibati tistim plesnivim sirom, kot sta roquefort ali kabrale, in fermentiranim sirom, kot sta feta ali cambembert (tudi če so pasterizirano mleko), zaradi tveganja, da bi se okužili z listeriozo.
Kako jemati Na tisoč možnih načinov, čeprav so brez kakršne koli priprave zelo dobri. Med njenimi možnostmi so sladki recepti, kot so te piškote (čeprav brez sladkorja, da bi bili bolj zdravi) ali slani, na primer čičerikova moka, koka s paradižnikovim in kozjim sirom.
In če želite drugačno večerjo: Leek frittata in sušen ovčji sir.
15. Orehi oreškov
Gre za še en zvezdasti izdelek na našem seznamu živil, bogatih z jodom, saj zagotavlja 10 mcg na 100 g, kar je resnično visoka številka suhega sadja.
Njegovo prevladujoče hranilo so maščobe, zlasti mononenasičene maščobe. Ponujajo dober vnos beljakovin in po kostanju so suho sadje, ki ima najvišji delež hidratov. Njegova vsebnost železa je precejšnja, 6,7 mg na 100 g.
Kako jemati Lahko ga jemo surovega ali ga vključimo v recepte in sladice, kot je ta kokosov orešček in indijski kolač ali brokoli z mango in omako iz indijske omake.
16. Brokoli
Med zelenjavo z največjim deležem joda izstopa ta križar: 15 mcg na 100 g.
Toda ta zelenjava vsebuje številne druge dragocene lastnosti za organizem, med katerimi izstopa njegovo bogastvo z rastlinskimi beljakovinami in vlakninami, kar nam omogoča, da se zadovoljimo z dobrimi hranili.
Poleg kalcija (in joda) telesu nosečnice nudi vitamin C in kalij, kar je seveda potrebno, da naše celotno telo pravilno deluje.
Kako jemati Pri pripravi je zelo vsestranski. Tu je nekaj receptov, ki vam lahko služijo kot navdih pri kuhanju brokolija: tortilja, mesne kroglice s čičeriko in rižem ali kvič z kozjim sirom in gorčico.
In če mislite malo idej, je tu še sedem jedi.
17. Losos
Kot modra riba, ki je, je tudi bogata z jodom: v 150 gramih je 107 mikrogramov tega minerala.
Toda okusno meso te ribe je cenjeno zaradi drugih koristi, tudi med nosečnostjo: koncentrira pomembne količine omega 3 in je vir vitamina D in kalcija za telo, ki je potreben za preprečevanje prihodnjih zapletov v materinem telesu.
Kako jemati Pripravite ga lahko na žaru z zabeljenim porilim julienom; napolniti nekaj endivijev, ki jih spremljata sir in avokado; Zastekljeno z pomarančo in rožmarinom ali pečeno z oreščki.
In kolikor vam je všeč suši, ne pozabite, da če ste noseči, ga ne morete jemati surovega.
18. ovsena kaša
Ovsena kaša je super žitarica z več zdravstvenimi koristmi za vso družino.
Poleg tega vsebuje zdrave maščobe, rastlinske beljakovine in vsebuje kalij, magnezij, kalcij in vitamine skupine B. Zaradi velike količine topnih vlaknin pomaga pri uravnavanju črevesnega prehoda.
In seveda je na našem seznamu zaradi vsebnosti joda: 5,9 µg na 100 gramov.
Kako jemati Ovsena kaša je lahko vključena v več receptov, zato z vami delimo 27 idej o zdravih receptih, da boste lahko uživali v njej.
V dojenčkih in še več Aveni: kako jo pripraviti za svojega otroka in recepte za vso družino19. Ostrige
Do 58 mikrogramov joda vsebuje 100 gramov mesa ostrig, manj kot eno enoto.
Toda tako cenjena lupina školjk je zelo uporabna tudi ne samo v nosečnosti, ampak za dosego tega. Je vir cinka, bistvenega minerala za plodnost, saj spodbuja pravilno delitev celic, hkrati pa je tudi potrebna sestavina za vzdrževanje ravni testosterona in proizvodnjo sperme pri moških.
Poleg tega povečuje testosteron (kot je školjka) in je bogat z vitaminom D, hranilom, ki je že od nekdaj povezano z osteoporozo.
Kako jih jemati? So popolni surovi, s kančkom limone. Toda med nosečnostjo je bolje, da jih ne uživate tako. V teh mesecih jih je bolje vzeti kuhane, kot v tempuri ali narediti omake in spremljati množico jedi, kot so te pečene kozice.
V dojenčkih in več bi vitamin D imel temeljno vlogo pri izboljšanju plodnosti in preprečevanju splavov, kaže študija 20. Arašidi
Jod, ki prispeva 100 gramov te hrane, znaša 13,0 mcg. Toda ali ima več koristi za naše zdravje? Da. Ta stročnica (čeprav ne verjamete, da gre za suho sadje) je ena najbolj hranljivih „oreškov“: vsebuje več folne kisline (v četrtini skodelice je 88 mcg), več vitamina B3 in več beljakovin (26 %).
Vsebujejo tudi vlaknine (7%) in precejšnje količine mineralov, kot so magnezij, cink, fosfor, nikelj (ki spodbuja absorpcijo železa) in železa v izobilju. In pomagajo uravnotežiti holesterol.
Kako jih jemati? Lahko jih jeste samostojno in tako izkoristite vso njihovo bogastvo z vitamini skupine B. Lahko pa ga uporabite tudi za izdelavo arašidovega masla ali masla ali za pripravo številnih jedi, kot je torta z banano in v vegetarijanskih receptih, kot sta tofu in mango tacos z arašidovo omako
Pri dojenčkih in več Uživanje arašidov med dojenjem lahko v prihodnosti zmanjša tveganje za alergijo 21. Apple
Od običajnih plodov za uživanje je tisti, ki prevzame nagrado maščobe v vsebnosti joda: 11 mikrogramov na 100 gramov. In poleg tega je na voljo celo leto.
Obstaja pa veliko več razlogov, da ga vključimo v svojo vsakodnevno prehrano, zlasti v nosečnosti, saj ima neskončne lastnosti za naše telo.
Jabolko ima visoko vsebnost vode, zato je kot nalašč za hidriranje telesa, zmanjšuje kopičenje tekočine in preprečuje krče. Poleg tega je odličen vir vlaknin, saj pomaga preprečevati zaprtje.
Kako jih jemati? Je idealen prigrizek za uživanje med obroki: zdrav, hranljiv in popoln, da boste vedno hidrirani. Če pa se vam zdi zelo dolgočasno, da vsak dan vzamete košček tega sadja, ga lahko vključite tudi v sladke recepte, naredite kompot za pripravo račjih ali slanih jedi ali v slane jedi, na primer žrebeta z gorčico in jabolčno omako. In tako se je nikoli ne naveličate, še 49 receptov.
22. Rženi kruh
V 100 gramov te vrste kruha je vključenih 6,21 grama beljakovin, 45,80 grama ogljikovih hidratov, en gram maščobe in 45,80 grama sladkorja, poleg tega, da prehrani zagotovite 230 kalorij.
Med njegovimi hranili so tudi vitamini B3, B9, K in E, med minerali pa kalij (200 mcg) in jod (8,50 mcg).
Vendar tudi ne vsebuje holesterola, zato pomaga skrbeti za srce.
Kako jemati Zdravejši od belega kruha, ga je priročno uporabiti namesto za zajtrk, prigrizek ali za obrok. Poskusite z zdravim opečenim kremastim avokadom, tuno in mangom na rženem kruhu ali z oreščki s svežim sirom, otroško špinačo in breskev.
23. Špinača
Je najbogatejša zelenjava z jodom. Dejansko zagotavlja 12 mikrogramov tega minerala v 100 gramih.
Poleg joda se to živilo med nosečnostjo priporoča tudi zaradi njegovega prispevka v folni kislini: samo 100 gramov zagotavlja 263 mcg, kar je približno 63% priporočenih dnevnih vrednosti.
A prednosti te zelene listnate zelenjave segajo veliko dlje, saj je ta intenzivna barva pomembna za kožo in lase ter zagotavlja beljakovine, železo, vitamine in minerale.
Z le 27 kalorijami izstopa predvsem po tem, da je eden najboljših virov kalija v prehrani, saj s skodelico kuhane špinače dobimo 839 mg kalija (banana ima na primer približno 539 mg).
Kako jih jemati? Poleg špinačne smetane in tradicionalne špinačne čičerikove enolončnice, kot nalašč za zimske dni, lahko naredite lahke špinačne palačinke, katalonsko špinačo ali špinačo kaneloni.
24. Česen
Je neizčrpen vir zdravja, je naravni antibiotik, saj svoje antiseptično delovanje izvaja z velikim uspehom.
Vključuje pa tudi veliko količino hranil, vključno z vitamini A, B1, B2, B3 in C ter nekaterimi minerali, kot so kalij, žveplo, silicij, fosfor in jod (90 mikrogramov na 100 g) .
Prav tako preprečuje srčno-žilne bolezni z znižanjem ravni holesterola v krvi in trigliceridov.
Zelo priljubljen v kuhinji je črni česen zaradi številnih koristi.
Kako jemati Lahko si upate z narezanim bimijem z bučo in črnim česnom, zelo zdravim ali pa si privoščite, da se vaši jedilniki zaljubijo v to črno česnovo rižoto s hrustljavim parmezanom. In če ga želite dati kot predjed, nikoli ne olupite česnovega kruha, na primer s paradižnikom in šunko ali tremi siri.
25. Jajca
100 gramov celotnega jajca (z rumenjakom in belim) zagotavlja 9,8 µg joda, našega dragocenega minerala, ki je tako pomemben v nosečnosti in dojenju.
Toda ta hrana vključuje tudi druga pomembna hranila, dolgo je bila zanikana ideja, da njeno uživanje dvigne holesterol in da je treba njegovo uživanje omejiti.
Še več, obstaja več razlogov, da ga pogosteje vključite v vsakodnevno življenje: vključuje kakovostne beljakovine, znižuje slab holesterol, pomaga pri dietah za hujšanje (vsaka vsebuje le 75 kilokalorij) in je primeren za diabetike (ne vključuje ogljikovi hidrati)
Ima tudi izrazito moč, vitamini skupine B pa pomagajo ustvariti dodatno energijo.
Samo previdnost: Uživanje surovega jajca je eden glavnih virov okužbe s salmonelo, bakterijo, ki je lahko smrtno nevarna, še posebej, če govorimo o dojenčkih ali zelo majhnih otrocih.
Torej surovo jajce (v majonezi, omakah, bezgah) ali premalo kuhano jajce (npr. Jajce, ki prehaja z vodo ali tortilje z nizko skorjo) ni varno v otroški prehrani in se mu je seveda bolje izogniti. tudi med nosečnostjo.
Kako jemati Sušena, zdrobljena, polnjena, zdrobljena ali zdrobljena, je glavna sestavina tortilje in umešanih jajc ter nujna v testo. Toda z njim lahko pripravite tudi do 101 različna recepta in vse slastne.
26. Teletina
Prepričanje, da rdeče meso za telo ni zdravo, raste z leti, ker vsebuje maščobe, ki so škodljive za zdravje in zaradi visokega holesterola, maščobnih kislin in trigliceridov. Vendar jih ne smemo izločiti iz prehrane, le zmerno jih uživamo, da telesu predhodno zagotovimo različna bistvena hranila, ki jih vsebujejo.
Med njimi jod: 6,0 mcg na 100 gramov mesa. Toda poleg tega ima to pusto meso visoko vsebnost beljakovin visoke kakovosti in je bogato z vodo.
Približno 100 gramov telečjega telesa telesu zagotavlja 21 gramov beljakovin, 77 gramov vode, 2,8 grama maščobe in 70 mg holesterola ter nam zagotavlja bistvene minerale za pravilno delovanje, kot so železo, kalij, magnezij, kalcij in cink
Kako jemati? Obožujemo to govejo enolončnico z zelenjavo, zelo zdrav recept. Tudi krožnik teletine in sedem jedi, v katerih lahko preostanek tedna izkoristite za preostale. Za ljubitelje sira pa do devet različnih receptov za uspeh v posebnih obrokih.
27. Zeleni fižol
To vrsto zdrave zelenjave lahko vključimo v vse vrste diet. Njegova redna poraba daje telesu majhne količine joda: pol skodelice te zelenjave zagotavlja 3 mcg joda, 2% neto priporočene dnevne vrednosti.
Priporočljivo je, da jih ne zavrete preveč, da ne izgubijo svojih hranil. Med njimi neverjetna antioksidativna sposobnost, ne le zaradi njene vsebnosti v vitaminu C in fenolnih kislinah.
Imajo pa tudi vitamine A, C, K in skupino B, kot so B1, B2, B3, B6 in B9 ter minerale, kot so mangan, magnezij, železo, kalij, baker, kalcij in fosfor. Prehrani dajejo tudi omega-3 maščobne kisline in vlaknine.
Kako jih jemati? V solati, kot riž in stročji fižol; kot predjed ali priloga ali okrogla ponev z zelenim fižolom z jajcem zaatar.
Fotografije | iStock in Pixabay
