On folna kislina Je sintetična oblika vitamina B9 ali folata in skupaj z vitaminom B12 prispeva k nastanku rdečih krvnih celic in preprečuje anemijo. Prav tako je ključnega pomena za delovanje živcev in tvorbo DNK ter spodbuja pravilno delovanje telesa na splošno.
Dnevno potrebujemo približno 400 mg tega vitamina, pridobite pa ga lahko iz zdrave in uravnotežene prehrane. Toda med nosečnostjo je potreben dodaten prispevek (običajno kot dodatki folne kisline, ki jih priporoči zdravnik), saj njegova odsotnost lahko privede do resnih okvar v nevronski cevi, kot sta spina bifida ali anencefalija pri novorojenčku.
Mi vam povemo katera živila so najbogatejša v B9 in kako jih lahko zaužijete, da kar najbolje izkoristite njihove prednosti.
Pri dojenčkih in več Folna kislina v nosečnosti: zakaj je pomembna?1. Avokado
Poskrbite za do 110 mcg folne kisline na skodelico, kar predstavlja približno 28% vaših dnevnih potreb.
A ne izstopa le kot eno najboljših živil s folno kislino, ampak je tudi odličen vir maščobnih kislin, vitamina K in prehranskih vlaknin.
Poskusite ga pripraviti polnjeno, dodajte ga v solate ali celo prigrizke ali sendviče, da boste uživali v zdravem in okusnem obroku.
2. Mandlji
Oreščki ne zagotavljajo samo folne kisline, ampak tudi maščobe in druga koristna hranila za telo.
S skodelico mandljev telo pridobi 54 mikrogramov vitamina B9, ima pa tudi drugo odlične lastnosti med nosečnostjo, zaradi bogastva z beljakovinami in minerali (kot sta kalcij in magnezij).
Poleg tega tudi mandelj Je stimulans materinega mleka (galaktogeni).
In če to ne bi bilo dovolj: je odličen vir mononenasičenih maščob (dobrih) in vitamina E, ščiti srce, krepi kosti in daje svoj okus in teksturo tako sladkim kot slanim receptom.
Lahko jih jemo surove ali s solato.
3. Rjavi riž
Če še vedno dvomite med belim in rjavim rižem, vam navajamo nekaj razlogov, da vas prepričamo: tako magnezij kot vitamini skupine B v rižu so koncentrirani v otrobih, zato se v belem rižu izgubijo večinoma.
Ob 80 g rjavega riža boste dobili 30% dnevnih potreb po magneziju, četrtino vitaminov B3 in B6, petino B1 in B5 ter 15% folne kisline.
Sestavni del je tudi vir energije v obliki ogljikovih hidratov, zagotavlja več vlaknin in mineralov, kot so magnezij, fosfor, železo, cink, mangan in baker in je dober vir vitaminov skupine B, beli riž Izgubi jih, ko olupi.
Odkrijte široko paleto jedi, ki jih lahko naredite s tem popolnim semenom, na primer riž z curried zelenjavo ali okusno rižoto.
4. Brokoli
Skodelica brokolija zagotavlja približno 104 mcg folne kisline. Poleg tega je kalcij, vitamin C in je zelo bogat z vlakninami.
Zaradi številnih koristi za zdravje ga je treba vključiti v zdravo prehrano, zlasti med nosečnostjo.
Ker so folati topni v vodi, je priporočljivo, da jih ne kuhamo veliko in je bolje, da jih parite.
Priporočljivo je, da ga jeste surovega ali na pari, saj tako manj izgubi lastnosti, pogosto pa jih med številnimi drugimi recepti uporabljajo tudi za spremljanje nekaterih jedi, kot so pica, solate, testenine.
5. Arašidi
V nasprotju s tem, kar verjamejo, gre za stročnice, ne za suho sadje.
Če ga primerjamo z oreščki, je ta, ki vsebuje več folne kisline (četrtina skodelice zagotavlja 88 mcg), več vitamina B3 in več beljakovin (26%).
Vsebuje tudi vlaknine (7%) in veliko količin mineralov, kot so magnezij, cink, fosfor, nikelj (ki spodbuja absorpcijo železa) in železa v izobilju. In pomaga uravnotežiti holesterol.
Lahko jih jeste samostojno in tako izkoristite vso njihovo bogastvo z vitamini skupine B (kot so folati ali B9), saj se te vrste vodotopnih vitaminov lažje izgubijo, ko jih kuhamo ali preprosto pražimo.
Lahko pa namažete tudi arašidovo maslo ali pa naredite množico jedi, na primer torto z banano in v vegetarijanskih receptih, kot sta tofu in mango tacos z arašidovo omako.
6. Buča
Prehranske koristi buče so tako izrazite, kot je tudi njihova barva. Tako kot druga zelenjava je tudi hrana bogata z vodo in nizko kalorično gostoto.
Zagotavlja veliko raznovrstnih mikrohranil, med katerimi izstopa njegov prispevek karotenov, kalija, vitamina A in vitaminov skupine B.
In poleg tega je resnično preprosto zasvojen s to zelenjavo, saj jo lahko pripravimo na tisoč različnih načinov, tako da če jo vključite v prehrano, boste dosegli veliko folne kisline. Da vam predstavim eno samo skodelico buče vsebuje 41 mcg.
Tukaj vam puščamo 33 receptov za odpiranje ust, čeprav jih je še veliko.
7. brstični ohrovt
Morda vam niso najljubša hrana in otroke je običajno zelo težko prepričati, da jih vzamejo, vendar njihove visoke vsebnosti folne kisline ni mogoče zanikati.
Pravzaprav uživanje skodelice kuhanega brstičnega ohrovta zagotavlja približno 25% vašega priporočenega dnevnega vnosa.
Imajo pa tudi veliko vitamina C, vitamina K, vitamina A, mangana in kalija (slednji so ključni za pravilen razvoj telesa, kosti in mišic).
Še vedno ne veste, kako jih pripraviti? Začnite s sedmimi recepti, ki vas bodo presenetili, z drugimi pa nadaljujte tako sočno kot buča, pečena v jabolčniku z mandarino.
8. cvetača
Ta križnata zelenjava velja za eno živilo z največ vitamina C, vendar je tudi odličen vir folne kisline.
Če zaužijete samo eno skodelico kuhane cvetače, dobite približno 55 mcg folatov, kar je enako 14% priporočene dnevne količine. In številke narastejo, če jih uživamo nekuhano.
Zato je priporočljivo, da v solato dodate svežo cvetačo z drugo hrano, bogato s folno kislino. A brez dvoma vam bo bolj všeč, če boste jed naredili tako privlačne, kot je ta pražena cvetača z začimbami, mandlji in jogurtovo omako ali kuskusom. In če se vam to ne zdi dovolj, upoštevajte še teh 15 receptov.
9. Šparglji
Kuhano zagotavlja do 262 mcg folne kisline na skodelico, ali enako, 63% priporočenih dnevnih vrednosti.
In če to ne bi bilo dovolj, je med nosečnostjo dvakrat uporabno. saj gre za diuretično živilo, zelo priporočljivo v primerih zastajanja tekočine.
Toda njegove zdravstvene koristi presegajo: so spektakularen vir vlaknin, kroma in elementov v sledeh, ki izboljšujejo krvni obtok, pa tudi vitamine A, C, E in K.
In ker je močan naravni antioksidant, zavira proces staranja našega telesa.
Šparglje lahko vzamete tudi na žaru, jih vključite v svoje solate ali z njimi pripravite tisoč receptov, tudi da se pogrejete kot bučna krema.
10. Špinača
Skodelica te zelenjave Vsebuje 263 mcg, kar pomeni, da bi zagotovili približno 63% priporočenih dnevnih vrednosti folne kisline.
A prednosti te zelene listnate zelenjave segajo veliko dlje, saj je ta intenzivna barva pomembna za kožo in lase ter zagotavlja beljakovine, železo, vitamine in minerale.
Z le 27 kalorijami izstopa predvsem po tem, da je eden najboljših virov kalija v prehrani, saj s skodelico kuhane špinače dobimo 839 mg kalija (banana ima na primer približno 539 mg).
In ne izganjajte jih iz družinske prehrane, ker ne veste, kako naj jih otroci spravijo v usta. Poleg špinačne smetane, ki je kot nalašč za zimske dni, lahko naredite špinačne palačinke, špinačno kanelonijo ali tradicionalno špinačno čičerikovo enolončnico.
Pri dojenčkih in več Prehrana med nosečnostjo: hrana bogata s folno kislino11. Jagode
Ta sadež je tako privlačen na videz in okus, je odličen vir vitaminov C, K in folne kisline. Natančneje 200 g pokrova več kot 200% dnevnih potreb po vitaminu C, tretjino vitamina K in šesti del folne kisline, z le 66 kalorijami.
A daje veliko več: v 200 g jagod je 17% železa in 9% magnezija. Zagotavlja tudi kalij, kalcij, fosfor, mangan, baker in silicij, zato je živilo, ki se močno priporoča v nosečnosti in se izognemo prehranskim pomanjkanjem.
Hrepenijo po katerem koli dnevu in jih lahko vzamete sami, po pranju pod pipo ali s stepeno smetano, je pa tudi zelo priljubljena sestavina pri pecivu: pecivo, milkshakes, mousse ... In še več različnih receptov.
12. čičerika
Ta stročnica vključuje 282 mcg folne kisline na skodelico in ker je tudi okusna in energična, zagotavlja dobre odmerke vlaknin, vitaminov in mineralov, zato mora zavzeti vidno mesto v prehrani.
In to je zelo enostavno narediti, saj ga lahko dodate velikemu številu jedi in se odlično kombinira z drugimi živili, bogatimi s folno kislino (kot so špinača, paradižnik ali korenje), kar podvoji prispevek tega vitamina, ki je nujen med nosečnostjo.
Na primer: v solati, enolončnicah, v smetani ... Od pečene čičerike s korenčkom, mimo z mangovim čičerijskim curryjem, za vegane ali nepremagljiv falafel.
V dojenčkih in več48 živilih, bogatih z železom, in 48 enostavnih receptov, tako da izboljšanje prehrane ne stane13. Grah
Skoraj vedno se uporablja kot okras za drugo hrano in komaj pozorno, morda zaradi majhnosti?
In vendar te majhne kroglice vključujejo pomembne koristne lastnosti za naše zdravje, še posebej med nosečnostjo: Ena skodelica vsebuje 101 mcg folne kisline.
Izstopa tudi kot antioksidantno živilo, saj zagotavlja nešteto vitaminov in mineralov, potrebnih za pravilno delovanje telesa.
Poleg tega z zelo malo kalorij zadovoljuje in je zelo prebaven ter pomaga metabolizmu, da ostane v popolnem stanju, kar je med nosečnostjo zelo ploskalo.
Zaradi vsega tega bi moral biti za našo mizo osrednji odsek in biti glavna jed, ne pa zgolj spremljava.
Dajemo vam nekaj idej za začetek, onkraj tradicionalne jedi graha s šunko.
14. Fižol
Ta stročnica je lahko bela, črna ali pinta, imenovana faba, fižol, fižol, fižol, fižol ... In vsekakor vam pomaga, da dodate veliko količino folne kisline: do 390 mikrogramov hranila na 100 gramov.
Bela, na primer, pomaga uravnavati težo, zahvaljujoč vlakninam, ki jih vsebuje, saj ustvarja odličen občutek sitosti, ki ohranja morebitno hrepenenje.
Poleg tega so odličen vir energije in zagotavljajo beljakovine, ogljikove hidrate, vitamine skupine B, vitamin C, natrij, kalij, železo, magnezij, praktično nimajo maščob ali holesterola.
In z njimi lahko naredite enolončnice, omake, burito, solate ... Vaš apetit namažemo z enolončnico belega fižola, enolončnico zelenjave. Ker jedi z žlicami ne smejo biti kalorične in mastne. In poleg tega še 29 receptov.
15. Solata
Ali veste, da je le 10 listov te zelene zelenjave zagotavlja 136 mcg folne kisline?
Tako kot ostali zeleni listi tudi ta zagotavlja obilne vitamine in majhne odmerke mineralov, ki prehrano obogatijo s skoraj nič kalorijami.
Tudi za solato so rekli, da pomirja, da je dobra za vid, nespečnost in zadrževanje tekočine ter celo, da vpliva na libido. Je ena tistih zelenjav, ki bi jo morali jesti skoraj vsak dan. V solatah je kraljica in združuje skoraj vse.
Če želite izkoristiti vse njegove prednosti, se morate izogibati dolgotrajnemu namakanju, izkoristite zelene liste, jih pripravite tik pred jedjo in ga začinite z limoninim sokom ali kisom. Citronska kislina in ocetna kislina imata moč konzervansa, ki ohranja vitamine.
In vas vodimo pri izbiri najboljših sort solate ter zdravih in bogatih receptov za njihovo pripravo.
Med njimi tudi te alternative solati in sendvičem: okusni takos z lečo, drugo živilo, ki je zelo bogato z vitaminom B9, ali nekaj brstičkov na žaru z jogurtovo omako.
Pri dojenčkih in več Transgene solate z več folne kisline za preprečevanje nepravilnosti v nosečnosti 16. Leča
Leča in različne sorte fižola so najbogatejše s folno kislino. Pravzaprav jih zelo priporočamo v dnevni prehrani za nosečnice: samo pol skodelice leče zagotavlja približno 180 mcg folatov, približno 45% priporočene dnevne vrednosti.
Poleg tega so leča in fižol dobri za boj proti slabokrvnosti in zniževanje holesterola.
So kot nalašč za jesti s spremljevalci in segrejte, a tudi enolončnice in brez mesa. Poskusite predjed hummus leče, ali najprej bučno in lečo smetano. In dodajte tudi dvojno porcijo folne kisline.
17. Melona
Čeprav je na voljo v različnih sortah, vključuje povprečno 55 Kcal na 100 gramov in zagotavlja hidrate v deležih, ki znašajo približno 15%, pri čemer so mnogi naravni sladkorji, ki jih spremljajo vlaknine in različna mikrohranila.
Njeni minerali vključujejo prispevek kalija, podoben banani, pa tudi vsebnost magnezija. Zagotavlja karotene in vitamin A v visokih deležih ter vitamin C v količinah, podobnih kiviju, poleg številnih vitaminov kompleksa B. Med njimi izstopata B9 ali folna kislina: 27,2 mikrograma za vsako skodelico elementov menija.
Ta sadež je zelo zasiten, zato vam lahko pomaga bolj zdravo jesti. Rezine lahko jeste kot je (s šunko so odlične) ali vključite melono v različne osvežilne jedi poleti, v času cvetenja. Med njimi: hladna juha, sladoled ali nabodala z lososom.
18. Oranžna
Veliko je sadja, ki vsebuje folno kislino, najbolj pa izstopajo citrusi. In med njimi tudi pomaranče: en kos ima približno 50 mcgin velik kozarec soka lahko vsebuje več.
To sočno darilo vitaminov in mineralov, kot je vitamin C, krepi obrambo in je ena najboljših možnosti za energijo in zaščito pred okužbami.
Toda njihovo redno jemanje je priporočljivo tudi za preprečevanje krčnih žil in hemoroidov, saj ščitijo krvne žile in spodbujajo dobro prekrvavitev, kar je še dodatno koristno v nosečnosti.
Lahko pa ga tudi skuhate in vključite v različne recepte, sladke in slane.
Pri dojenčkih in še več 25 najboljših živil, bogatih s kalcijem, in kako jih narediti učinkovite19. Papaja
To veliko tropsko sadje vsebuje v bistvu hitro absorbirajoče sladkorje (bolj zrel je sadež) in vsebnost malo maščob.
Ima tudi veliko vode (90%), zaradi česar je odličen diuretik. Poveča tudi naravne obrambe zaradi visoke vsebnosti vitamina C. Samo 100 g papaje v celoti pokrije priporočeno dnevno količino tega vitamina za odraslo osebo (več kot oranžna).
In ne prispeva, še manj, v prispevku vitamina B9 ali folne kisline: En kos vključuje 115 mcg.
Poleg tega izboljša kožo, preprečuje zaprtje in pomaga prebavi prehranskih beljakovin.
Lahko ga vzamete sami ali pijete okusen sok papaje. Čeprav obstaja več možnosti, predvsem receptov iz Mehike, države izvora.
20. Banana
Sladka v naši prehrani zaradi visoke vsebnosti kalorij in teh ni toliko, kot si mislimo.
Poleg kalija, magnezija in vlaknin so banane pomemben vir folne kisline, bistvenega hranila pred in med prvimi tedni nosečnosti: 100 g priskrbi 22 mcg folatov.
Zato je priporočljivo sadje jemati med nosečnostjo, pa tudi v poporodnem obdobju, saj s tem, da vsebujejo veliko kalija, pomagajo maternici, da si povrne svoj običajni videz.
Njen zdrav odmerek vitamina C, triptofana in vitamina B6 pomaga pri dvigovanju razpoloženja, prav tako pa se bori proti hemoroidom in spodbuja zdrave prebavne bakterije ter pomaga ohranjati zdravje imunskega sistema in preprečuje okužbe.
Mimogrede! Priporočljivo je, da ga zaužijemo z oreščki, saj beljakovine, ki jih nudijo oreški, upočasnijo sproščanje sladkorja iz banan. Zato ni opravičila, da tega sadja ne vključite v svojo prehrano: pred, med in po nosečnosti.
Če se naveličate, da ga jeste samostojno, ga lahko poskusite vključiti v različne recepte, na primer torto ali z njo naredite osvežujoč smoothie.
21. Grenivka
Je eden najbolj neznanih ali najmanj uporabljenih citrusov, morda zaradi bolj grenkega okusa kot pomaranče. Ima pa tudi številne zdravstvene koristi in je dober zaveznik v kuhinji.
Zelo priporočljivo je uživanje grenivkinega soka vsak dan pred vsakim obrokom, saj pripomore k boljši prebavi in vzdrževanju aktivne presnove.
Vsebuje malo kalorij, veliko vlaknin in vitaminov, pomembnih za pravilno delovanje telesa. Med njimi je tudi folna kislina: Ena skodelica narezanega grenivke zagotavlja 28,8 mcg.
In še več: skrbite za svoje srce z zniževanjem telesnega holesterola in trigliceridov, pa tudi svoje kože.
Poskusite ga vključiti v zdrave recepte, kot je riževa solata ali sladka torta.
22. Kvinoja
Čeprav ni potrebno pripisovati čarobnih moči, je zdrava superhrana in, če je dobro kuhana, okusna.
Najprej upoštevajte, da gre za psevdocealno, saj gre za seme z edinstvenimi prehranskimi lastnostmi: vsebuje do 23% visokokakovostnih rastlinskih beljakovin in esencialnih aminokislin. Prav tako je nasičen, ima veliko vlaknin, vitaminov in mineralov, kot je železo (60 gramov prispeva 31% ženskih dnevnih potreb), zato se zna vzdržati utrujenosti, ki lahko spremlja nosečnost Dobijo kilograme, zlasti v zadnji četrtini.
In seveda je bogata s folno kislino: samo uživanje 60 gramov kvinoje pokriva 15% dnevnih potreb tega vitamina
Če želite, da je okusna in ne pastozna, jo kuhajte v veliko tekočine, dokler ni pripravljena, na primer riž ali testenine. Toda večina prodanih je že kuhanih, zato če to daste na etiketo in ta korak preskočite.
Ti triki vas bodo prepričali, da je lahko zelo okusen. Poleg tega ga je enostavno vnesti v svojo prehrano na več različnih načinov.
23. Pesa
Je odličen vir antioksidantov in najboljša hrana za čiščenje našega telesa. Čeprav bi bil sam zaradi tega popoln kandidat za vključitev v prehrano, dodajte svoj velik prispevek k folni kislini: dodajte na primer skodelico kuhane pese v svojo solato vam bo dal približno 148 mcg folatov, kar ustreza 34% vaših dnevnih potreb.
Poskusite ga jemati tudi v soku, da zvišate obrambo ali z jogurtom in celo kot sladko.
24. sezamova semena
V južni Španiji se imenujejo tudi sezamova semena, saj so bogat vir kalcija, alternativa mlečnim izdelkom: 30 g prispeva tretjino priporočene dnevne količine.
Poleg tega ta semena zagotavljajo pomembne odmerke magnezija, fosforja, bakra, mangana in tudi železa, zlasti črnega sezama.
Vsebuje tudi nekaj kalija, cinka, selena, silicija in bora ter je bogat z vitamini, pomembnimi za živčni sistem in druge vitalne funkcije, zlasti B1, B3, B6 in folno kislino: Ena sama rezina sezamovega kruha vključuje 60 mcg vitamina B9.
Njegova številčnost lecitina je koristna za zmanjšanje in nadzor nad nivojem holesterola.
Sezam lahko najdemo v nepraženih semenih, v praženih semenih, črni, zmleti s soljo (gomasio), v testeninah (tahina), v olju, pomešanem z aromatičnimi itd.
Ne glede na to, ali je bela, zlata ali črna, je njena najpogostejša uporabnost kot dopolnilo ali okras drugih receptov, na solatah, zajtrku za zajtrk ali celo za popestritev otroškega sendviča.
Idealen spremljevalec zelene zelenjave, mesa ali rib, v jogurtu prigrizka, na sladicah kot okras, kot dodatna sestavina kruha in tudi kot nadomestek moke v ocvrti in pečeni.
Odkrijte, kako uporabljati sezam v kuhinji in se naučite, kako pripraviti zdrave in okusne jedi.
Pri dojenčkih in še kaj Kaj bi morali vedeti o dodatkih železa in folne kisline v nosečnosti 25. Soja
Šteje, da je zvezda hrana, zagotavlja 240 mikrogramov folne kisline na 100 gramov.
V družini stročnic je tista, ki vsebuje najkakovostnejše beljakovine (8 od 9 esencialnih aminokislin). Dejansko 100 gramov zagotavlja 36 g beljakovin, zrezek pa 22 g.
Prav tako skrbi za srce, z nadzorom ravni holesterola in trigliceridov; znižuje krvni tlak; Izboljša črevesni tranzit in zmanjša izgubo kostne gostote, izboljša zdravje kosti.
Lahko ga uporabljate v solatah, enolončnicah, za pripravo vegetarijanskih burgerjev in katere koli jedi iz drugih stročnic. Zelo uporabna je v veganskih jedeh, kot so ti guacamole tacos ali čičerika, marinirana v soji. In sojin napitek je zdrav in zelo osvežujoč.
26. Paradižnik
Ta zelenjava poleg vitamina A, K, železa in kalija ter nizke ravni natrija nudi vitamin C, močan naravni antioksidant, ki pomaga preprečevati zadrževanje tekočine in izločanje toksinov.
A te lastnosti niso edine dobre za nosečnost, saj izboljšujejo tudi prekrvavitev. In kar je najpomembneje, njegova visoka vsebnost folne kisline: kozarec paradižnikovega soka (zelo malo sladkorja, zato je kot nalašč za zajtrk med nosečnostjo) vsebuje približno 48 mcg.
Tudi, če morate jemati dodatke železa, lahko paradižnik pomaga pri absorpciji železa.
In še več: to hrano je enostavno kombinirati v več in raznolikih jedeh v kuhinji. Prav tako pa zelo izboljša okus katere koli enolončnice.
Lahko ga vzamete kuhanega s trsko, nadevate nekaj pečenih gob ali poskusite riž s paradižnikom.
27. Korenček
Poznamo ga kot zvezdano zelenjavo v beta karotenih, tistih bistvenih hranilih za naše telo in bistvenih v uravnoteženi prehrani.
Preprečujejo celično staranje kože, spodbujajo zaščito melanina in ga pripravljajo na sonce. Poleg tega izboljša naš vid.
Toda prav tako pomembna je predvsem vsebnost folne kisline. Skodelica narezanega surovega korenja ima 18,2 mcg.
Če želite izkoristiti pozitivne učinke svojih hranil, lahko vzamete surovo, na žaru, kuhano ali praženo korenje kot drugo sestavino v naših solatah in enolončnicah, v sladicah, kremah ali popolnoma samostojno.
Nekaj nepremagljivih primerov je kumino praženo korenje, idealno kot priloga ali korenčkova torta.
Fotografije | iStock in Pixabay
