On medeničnega dna Gre za skupino mišic, ki jo omejujejo zadnjica, stegna in medenica, ki podpirajo tri notranje organe: mehur, maternico in rektum. Čeprav je nekaterim ženskam to malo znano, gre za predel telesa, ki ima veliko nosečnosti in poroda.
Pravzaprav krepitev medeničnega dna z vajami pomaga do boljšega poroda z obračanjem čvrstejših in bolj elastičnih mišic in naredi rojstni kanal prožnejšim, pa tudi spodbuja poporodno okrevanje in preprečuje posledice, kot je inkontinenca.
V blogu smo dali nekaj vaj za izvajanje med nosečnostjo, kot so Kegelove vaje, pa tudi druge vaje, ki jih priporoča Mercedes Blanquet, predsednik Združenja španskih fizioterapevtov medeničnega dna.
Zdaj nas v Vitónici predlagajo še štiri vaje za krepitev tega dela našega telesa s preprostimi gibi in pomoč fitball-a.
1) Prvič, stoječi, bomo mobilizirali kolke naprej in nazaj, kot da bi bilo nihalo, in sprostili sfinkterje v gibanju antiverzije (rep nazaj) in v retroverzijskem gibanju stisnili sfinkterje (pripeljite pubis proti trebuhu) .
2) V drugi vaji lahko s fitballom sedimo na žogo z rokami pod kolkom, da naredimo bočno gibanje, ki spreminja oporo uteži z ene strani na drugo. Prav tako lahko na enak način kot prejšnja vaja izvajamo gibanje naprej in nazaj.
3) Tretjo vajo lahko izvedemo tako, da sedimo na žogi, pri čemer se trebušna stena skrči, ločimo in združimo kolena, hkrati pa stopala držimo skupaj, da aktiviramo muskulaturo medeničnega dna.
4) Tudi na fitballu, tokrat ležeč na njem, bomo vzeli zrak in stisnili trebušne mišice, da hkrati približamo kolena, da bomo sprožili mišice adduktorja in medeničnega dna. Položaj vzdržujemo nekaj minut in takrat si bomo sprostili trebuh in noge.
