Keglove vaje: celotno vodilo

Ko ženska zanosi, začne slišati o delih svojega telesa, ki jih morda nikoli ni preveč skrbela. O perineumu govorijo, zaradi epiziotomije mu povedo o kokciksu in križnici, tako da se med rojstvom premakne nazaj, da lahko dojenček odide, vendar le, če ne leži in se z njim pogovarjajo, tudi o medeničnega dna.

"No, zdaj ugotovim, da imam medenično dno in da ga moram okrepiti," pravijo nekatere ženske. In tako je tudi. Vsi imajo medenično dno in Priporočljivo je, da jo okrepite pred nosečnostjo, med njo in po njej da bi se izognili težavam, kot so urinska inkontinenca, prolaps, bolečine v hrbtu, nelagodje ali spolna disfunkcija. Kako se okrepčate? S Keglovimi vajami. Če jih poznate, popolne, jih lahko dobite z njimi. Če jih ne poznate, nadaljujte z branjem, ker vam jih danes ponujamo Keglove vaje: celotno vodilo.

Kaj je medenično dno?

Preden razložim, kaj so keglove vajeZanimivo je vedeti, kaj je medenično dno, več kot karkoli, ker boste tako vedeli, kaj je treba okrepiti. Medenično dno, kot že ime pove, je dno medenice. To je obloga iz mišic in ligamentov, ki se združi z medeničnimi kostmi in tvori osnovo organov, ki so na vrhu. Če želite nekoliko razumeti njegovo postavitev, je rečeno, da je kot vzmeteni most, ni tog, vendar mobilen in se je sposoben prilagoditi drži in gibanju, vendar mora biti dovolj močan in stabilen, da podpira tiste, ki živijo v omenjeni most.

Ker je slika vredna tisoč besed, si natančno oglejte risbo in videli boste, kako je medenično dno. Organi, ki jih podpira, so mehur in sečnica (cev, ki zapusti mehur in odvaja urin navzven), maternica in vagino (v nosečnosti postane vaše delo pomembnejše, ker morate držati maternico z otrokom v sebi) in rektum. Ko rečemo, da vzdržujemo, mislimo, da jih morate držati na pravem mestu, da vsi pravilno delujejo.

Pri dojenčkih in še več Kaj lahko storimo, da se izognemo epiziotomijam in solzam pri porodu: nasvet specializiranega fizioterapevta

Če je medenično dno šibkejše, kot bi moralo, če ni dovolj močno, se lahko zgodi, kar smo rekli, da organi niso v pravilnem položaju, da se spuščajo in da se posledično pojavijo bolezni, ki so že posledica najpogostejša inkontinenca, do te mere, da urin pušča, ko ženska kašlja ali se smeji.

Zakaj medenično dno oslabi?

Kot smo pojasnili, se zdi, da bodo ženske oslabele medenična dna, razen če bodo izvajale vaje, o katerih bomo razpravljali. Realnost ni taka. Teoretično mlada (ali relativno mlada) ženska v zvezi s tem ne bi smela imeti težav. Vendar pa z leti ali nekatere izkušnje ali življenjski slog lahko pomagajo, da medenično dno hitreje izgubi moč.

Vzroki za oslabitev medeničnega dna so:

  • Nosečnost: Medeničnega dna se lahko razmeroma dotaknete, saj morate več mesecev držati običajne organe in tudi otroka.
  • Porod: Mišice je treba odpreti in razširiti, tako da dojenček prečka porodni kanal (v sredini vseh mišic medeničnega dna). To očitno lahko pusti mišicam, da jim manjka toničnosti.
  • Porodni porod: v primeru, da želite hitro obnoviti figuro in delati vaje s skoki, trebuhom (ki pritiskajo na trebuh s spuščanjem organov proti medeničnemu dnu). Če vzamemo uteži itd.
  • Šport: če izvedemo katerokoli vajo, zaradi katere se organi odbijejo medeničnega dna (skoki, tek itd.).
  • Menopavza: hormonske spremembe, ki se pojavijo, povzročijo, da mišice izgubijo elastičnost in ton.
  • Debelost, stres, zaprtje, kašelj.

Kaj so Kegelove vaje?

Ker lahko vsi ti dejavniki spremenijo tonus mišic medeničnega dna, da jih preprečijo ali razrešijo, je tudi t.i. keglove vaje. Znane so tudi kot vaginalne vaje za krčenje mišic, a ker je tako dolgo, so že vsi ostali "Kegelove vaje", v čast dr. Arnolda Kegela, ki jih je opisal, da bi okrepili medenično dno .

So vaje, ki temeljijo na ponavljanju, na večkratni stiski in sprostitvi mišic, da se poveča moč in vzdržljivost. To lahko storite kadarkoli v dnevu, ne glede na to, ali sedite ali ležite in pogosto, pravzaprav, to storite, ne da bi to opazili drugi (sedenje v avtobusu, gledanje televizije itd.).

Če želite vedeti, kdaj dobro izvajate Kegelove vaje, je prvo vedeti, katere so mišice, ki bi se morale skrčiti in sprostiti. Za to je najbolje, da sedite v umivalniku in ob uriniranju za trenutek ustavite "curek". Ta vaja skrčenje mišic mora biti storjeno. Nato nadaljujete z uriniranjem (sprostitev) in se spet ustavite (krčenje). To se naredi šele prvič, da vemo, kakšno vadbo je treba storiti, saj lahko zaustavitev urina v presledkih, če se izvaja pogosto, lahko povzroči okužbe z urinom.

Drug način, da veste, kakšno vajo je treba narediti, je, da prst vstavite v nožnico. Uvede se in nato človek poskuša zapreti, da ga zategne v notranjost. Če ga dobite, je to znak, da že veste, katero vajo bi morali narediti, in da torej že veste, kako narediti Kegelove vaje.

Pri dojenčkih in še več Oživitev našega medeničnega dna, tista velika neznanka

Kako potekajo Kegelove vaje?

Kot vsaka vaja tudi vedno obstajajo smernice, kako to narediti na tak ali drugačen način, ki lahko služijo kot vodilo, da to naredite na minimalno urejen način. Eden od možnih načinov, kako to storiti, je, da štejejo čas, ko se sklenejo pogodbe in sprostijo 50 kontrakcij in 50 sprostitev na dan, ki se bo postopoma povečeval, dokler ne bo dosegel 200 ali 300. Ni nujno, da jih naredite vsi po vrsti, ampak da jih naredite 50 v nekem času dneva, 50 ob drugem in tako naprej, dokler ne dosežete dnevne vsote.

Pravijo, da z 200 kontrakcijami in dnevnimi sprostitvami rezultate začnemo opažati pri 6-12 tednih. Ko govorim o rezultatih, seveda mislim, kdaj so narejeni, da bi rešili težave, ki so že prisotne. Če jih delamo kot preventivo, bodo rezultati, upajmo, odsotnost težav, saj bo imela ženska tonirano in odporno medenično dno.

Drug možen način, kako to storiti, je skozi krajše serije. To se naredi trikrat na dan:

  1. Zategnite mišice medeničnega dna in držite jih 6-8 sekund.
  2. Sprostite jih in štejte do 10.
  3. Naredi to 10-krat.

Tokrat je ponovitev manj (so 30 na dan), vendar z ohranjanjem kontrakcije za 6-8 sekund so tudi učinkovite.

Ne glede na to, ali jih izvajamo tako ali drugače, naj bo dihanje globoko, sproščeno in telo mora biti tudi sproščeno. Ni potrebno zategovati želodca, stegen, zadnjice, hrbta ali prsnega koša, ker če to storite, bodo ostale mišice vadbe in se bodo pojavile utrujenost, nelagodje in celo bolečina.

Ko ste nekaj časa okoli, druge Keglove vaje

Ko je ženska že nekaj časa tam in popolnoma prevlada nad krčenjem in sproščanjem mišic medeničnega dna, lahko dodate nove različice:

  • Podaljševanje počasi: v seriji, da se krčenje opravi za 6-8 sekund, se lahko čas podaljša, dokler ne doseže 20 sekund. Počiva 10 sekund in se spet obrne, da se dolgo stisne.
  • Hitre vaje: Če se nekega dne več mudi in morate prej končati (čeprav, kot smo že rekli, jih je mogoče storiti skoraj kadarkoli), jih lahko hitro opravite. Mišice se skrajšajo in sprostijo čim hitreje 2 ali 3 minute ali prej, če se utrujenost za ta čas ne odreče. Ko konča, se ponovi 5 do 10-krat. Ko čas mineva, se lahko serije povečujejo, dokler se ne ponovijo 50-krat (zdi se veliko, a ko ste se navadili, da to počnete pogosto, ni toliko).
  • Vaje dvigala: za to se je treba osredotočiti na vadbo, zato je idealna za dneve, ko je na voljo čas. Nožnica je oblikovana kot cev, z različnimi obroči, ki lahko izvajajo pritisk. Kot bi bilo dvigalo, vaja je sestavljena iz dviga po tleh. Najprej gre do prvega in tlak se tam vzdržuje sekundo. Nato v drugo nadstropje, pritiskajte na naslednji del in tako naprej, od tal do tal, dokler dvigalo ne doseže vrha. Ko smo navzgor, se počasi spuščamo, v vsakem odseku se ustavimo sekundo. Ko dol dol, ga prisilimo, da ga odpeljemo v klet (pritisnemo navzdol, kot da bi delali). Nato nekaj sekund sprostite območje in začnite znova (znova se izogibajte uporabi trebušnih mišic).
  • Vaje za valovni način: Mišice se lahko krčijo tudi od spredaj do zadaj in obratno, začenši s sprednjim delom, mišicami sečnice, prehodom skozi nožnico in dosegom anusa. Lahko jih sklenemo od spredaj nazaj in jih sprostimo od spredaj naprej.

Varnostni ukrepi pri izvajanju Kegelovih vaj

Kot vsaka vaja, ki jo izvajate, je treba upoštevati varnostne ukrepe ali obvestila. To so:

  • Kot smo že rekli, ko enkrat veš, kako narediti vaje, ki jih moraš izogibajte se temu, ko urinirate.
  • Če jih izvajamo preveč močno ali preveč intenzivno, lahko vaginalne mišice postanejo preveč obremenjene in med spolnim odnosom povzročajo bolečino. V tem primeru je priporočljivo počivati ​​nekaj dni, dokler nelagodje ne izgine in nadaljujte z vajami, vendar z manjšo intenzivnostjo.
  • Če se ustavijo ali če tega ne počnejo pogosto, je lahko učinkovitost nizka. V primeru inkontinence, če bi bila odpravljena, bi se lahko vrnil. V primeru, da ga ne bi trpeli, se lahko zdi, da Keglove vaje ne izvaja. Daj no, ki so res priporočljive vaje, ki jih moraš vedno narediti. Ker se začne naprej, vsak dan.
Pri dojenčkih in še več Športi z velikimi udarci lahko oslabijo naše medenično dno: katere vaje najbolj priporočamo, da jo okrepite?

Video: Kako krepimo mišice medeničnega dna (Februar 2020).