Nosečnost je eden najbolj posebnih trenutkov v ženskem življenju: malo po malo vidimo telo se spreminja, medtem ko naš sin raste v nas in nastane vez, ki bo trajala večno z njim ali njo. Ne glede na to, ali je naša prva nosečnost ali ne, vedno obstajajo dvomi, vprašanja in vprašanja o tem, kako jo bomo sprejeli ali kaj nas čaka v teh devetih mesecih brejosti.
Eno od vprašanj, ki sproža večino vprašanj, je, kako se bo naše telo spremenilo med nosečnostjo in kako bomo lahko ostali v formi, tako za svoje zdravje kot za zdravje nerojenega otroka. Tukaj imate nekaj napotkov o telesni aktivnosti, ki jo potrebujete med nosečnostjo.
Zdravje pred vsem
"Ali lahko telovadim med nosečnostjo?" To je običajno zvezdno vprašanje, ko vemo, da smo zanosili. Splošni odgovor je ponavadi "da", vendar z odtenki: najprej bi morali storiti prvo preverite pri našem ginekologu Da zagotovimo, da lahko telesno aktivnost izvajamo brez tveganja zase ali za otroka. Z OK zdravnikom v roki se lahko začnemo spraševati, katera dejavnost nam najbolj koristi.
Šport (vedno prilagojen našim posebnim potrebam v tem obdobju) in telesna aktivnost je v nosečnosti zelo koristna: pomagajo nam preprečevati preeklampsijo (hipertenzija in prekomerno povečanje telesne teže), zmanjšujejo tveganje za krčne žile in trombozo, med drugim preprečujejo pojav bolečin v spodnjem delu hrbta in gestacijske sladkorne bolezni.
Eno zmerna in prilagojena telesna aktivnost, ki ga bo vodil strokovnjak in ga spremljala pravilna prehrana in hidracija (pozabite na mit, da morajo nosečnice jesti v dvoje) bodo naši najboljši spremljevalci za zagotovitev srečne nosečnosti in brez tveganja.
Prva četrtina: ključni trenutek
Prvo trimesečje nosečnosti je običajno najbolj kritično pri materi, oboje v fizične spremembe kot čustvene: Spoznamo, da smo noseči in popolnoma spremenimo perspektivo našega dneva v dan. Prehajamo od "biti eden" do "biti dva" in se zavedamo, da moramo poleg nas zdaj iskati svojega bodočega sina.
V prvem trimesečju občutimo prvo jutranje slabost in prve spremembe razpoloženja, ki jih izvajamo, nam lahko pomagajo pri stabilizaciji. To je zelo pomembno razmislimo, kako smo fizično: Če vaše telo od vas zahteva, da se spočijete, da bi se soočili s temi spremembami, pri tem ni težav in telesno aktivnost omejite na nekatere sprehode, da bi jo preložili na drugo trimesečje.
Če smo, nasprotno, pripravljeni, lahko začnemo s treningom ali nadaljujemo z običajnim treningom, pri čemer vedno spreminjamo njegovo intenzivnost, da ga prilagodimo novim potrebam. Tri tedenske vadbe, v katerem bomo kombinirali aerobno in anaerobno delo, so dovolj, da uživamo v prednostih športa.
Poudarili bomo izboljšanje telesne drže, naše telo pripravlja na spremembe, ki jih čakajo naprej: rast trebuha bo premaknila naše težišče naprej, kar je vzrok za največ neugodja v hrbtu med nosečnostjo. Delo hrbtnih mišic z različnimi sredstvi, kot so elastični trakovi, škripci ali TRX, nam bo pomagalo pri pripravi na naslednje mesece.
Druga četrtina: več energije, vendar manj odpornosti
V drugem četrtletju se v našem telesu še vedno dogajajo pomembne spremembe: diastaza rektusa abdominis (Dva pasu, ki tvorita to mišico, sta ločena, da bi naredila prostor za odraščajočega otroka) in začeli smo imeti prvo hrepenenje. Najbolj normalno je, da v tem četrtletju občutimo veliko več energije, čeprav so bile naše aerobne zmogljivosti nekoliko izčrpane.
To je popoln čas za uvedbo treninga s pilates metodo v našo rutino: v veliko pomoč med nosečnostjo in v času poroda, saj nam pomaga izboljšati naš posturalni popravek (ga prilagodimo novemu težišču) in delajte muskulaturo medeničnega dna, nekaj, kar lahko naredimo tudi s tradicionalnimi Keglovimi vajami.
Naš trebuh ima že precej velikost, zato bo treba spremenite nekatere položaje, da bodo bolj dostopni: Očitno se bomo izognili položajem, ki nam dajejo ležanje na trebuhu, lahko pa bomo imeli koristi od dela v štirinožnici (na štirinožcih) in tako sprostili težo trebuha hrbta.
Kar se tiče kardiovaskularna telesna aktivnost, pomembno je, da zmerimo tako intenzivnost (ne smemo presegati 140 utripov na minuto) kot tudi trajanje le-te. Ne pozabite, da je trenutno najpomembnejše to, da je ta telesna aktivnost koristna za vaše zdravje in jo nadzirate s pomočjo srčnega utripa in količinsko zapestnico.
Tretje trimesečje: zadnji razteg nosečnosti
V tretjem trimesečju se začne odštevanje do prihoda našega otroka: normalno je, da se počutimo nervozni in celo z nekaj strahu spričo tistega, kar nas čaka, zato je najbolje ohraniti mirnost z nežnimi dejavnostmi, ki nam pomagajo, da na "D-dan" pridemo v najboljše možno fizično stanje.
Z naraščajočo težo našega trebuha je mogoče, da nas bo stalo več gibanja in izvajanja aerobnih aktivnosti: še naprej bomo zniževali njihovo intenzivnost in krajšali njihovo trajanje. Sprehodi ali vadbe v eliptični obliki (stroj, ki nam omogoča treniranje z majhnim udarcem na sklepe) ne smejo trajati več kot 20 minut, in vedno zmerno. Hoja je ena najbolj priporočljivih dejavnosti med nosečnostjo: izkoristite priložnost, da delite te trenutke s partnerjem, z družino in s prijatelji.
Učenje od pravilno dihanje in nagib medenice V času dostave bodo v veliko pomoč. Poleg tega lahko v zadnjih tednih s pripravo začnemo tako, da se naučimo dobro odpirati boke, kar nam bo pomagalo, da bomo otroka položili v maternico v maternico in ga pripravili na izhod.
Prehrana in hidracija med nosečnostjo
Med nosečnostjo, čeprav je od vsake osebe veliko odvisno, je idealno, da zbere med 9 in 12 kilogrami, da se zagotovi optimalen razvoj otroka. Za to moramo Postopno povečujte kalorije, ki jih zaužijemo, dosežemo približno 2000 kalorij na dan (od drugega trimesečja: med prvim lahko zaužijemo svojo običajno prehrano).
Čas je, da veliko bolj skrbimo za to, kaj jemo, in si zagotovimo dober prispevek makro in mikrohranil: Osredotočiti se moramo predvsem na pravilen prispevek železa, joda, kalcija, folne kisline in omega-3, da bo naš dojenček brez težav zrasel.
Poleg tega moramo biti pozorni na to kako kuhamo, kar bomo jedli: čiščenje hrane (predvsem sadja, zelenjave in zelenjave) ter kuhanje mesa in rib v potrebnem času (nikoli ne jemo nič kuhanega pod 75 stopinj) nam bo pomagalo, da se izognemo zelo tipičnim nosečniškim boleznim, kot je toksoplazmoza, Salmoneloza ali listerioza.
Kar se tiče hidratacija, naše potrebe bodo naraščale tudi z rastjo našega otroka: prava stvar je povečamo dnevno porabo vode med pol litra in litrom. Pravilna hidratacija na vodni osnovi, ki jo lahko dopolnimo z naravnimi sadnimi sokovi, infuzijami ali brezalkoholnimi pijačami brez plinov različnih okusov (kot so na primer Solán de Cabras, ki nam zagotavljajo tudi vitamin C in folno kislino), nam bo pomagala preprečiti nekatere težave gestacijsko stanje: izognili se bomo zaprtju, izboljšali prebavo in brez zadrževanja tekočine ali občutka obremenjenosti.
Aplikacija SoMum Solán de Cabras vas spremlja med nosečnostjo
Solán de Cabras je zasnoval aplikacijo SoMum, ki nam pomaga, da skrbimo zase med nosečnostjo in tudi med dojenjem, kar izkorišča nove tehnologije in nosljiv ali količinsko določanje zapestnic, da bi priporočili, kaj je idealna vsakodnevna hidracija.
Ta aplikacija deluje v povezavi z količinsko zapestnica ki pošlje podatke naše vsakodnevne dejavnosti in jih spremeni namigi po meri naredili medicinski specialisti in se prilagodili natančnemu trenutku nosečnosti ali dojenja, v katerem smo.
Hidratacija ima zelo pomembno vlogo pri nosečnosti in SoMum upošteva različne dejavnike ko dajemo prilagojena priporočila: od naše telesne aktivnosti ali indeksa telesne mase do zunanje temperature ali meseca nosečnosti, v katerem smo.
Poleg nasvetov lahko v aplikaciji SoMum najdemo prilagojene informacije o našem dnevu, dosežki, ki nas spodbujajo k zdravemu življenju v obdobju nosečnosti in dojenja, merjenje vseh naših fizičnih in športnih aktivnosti ter zgodovina, ki nam omogoča preverjanje razvoja naše hidracije, porabljenih kalorij in gibanja v vseh teh mesecih.
Slike | iStock
